Sådan taber du fedt

Når du prøver at slanke dig, vil du tabe kropsfedt – ikke muskler. For at bevare/tone muskelmasse har du brug for et program der kombinerer kost og fysisk aktivitet. At glemme én af dem giver ikke resultater. Tjek med læge før nyt diæt/træning for sikkerhed.

Principper for fedttab

Generel formel: tab langsomt, 0,5-1 kg/uge. Skab kalorieunderskud 500-1.000 kalorier/dag. Det er mange kalorier at fjerne fra kosten, og farligt lavt indtag kan virke mod dig ved at bremse metabolisme. Kvinder: min. 1.200 kalorier/dag; mænd: min. 1.800 kalorier/dag.

Hvis 500-1.000 kalorier sætter dig under minimum: reducer dagligt indtag med 250 kalorier i stedet og forbrænd 250 via motion. 70 kg (155 lbs) person forbrænder 250 kalorier på 30 min: lavt impact aerobics, stacionær cykling, roning, skøjteløb, tennis.

Kost til fedttab

Gør kalorier tilgængelige ved at vælge ubehandlede hele fødevarer: frugt, grøntsager, fuldkorn, magert protein. Fiber i frugt/grøntsager/fuldkorn holder dig mæt → reducerer samlet indtag. Hele kornforbrug reducerede både vægt og kropsfedt over 12 uger hos overvægtige ældre kvinder (Journal of Nutrition 2012). Vælg fuldkornshvede/pasta over raffinerede hvide. Tilføj quinoa, brun ris, hirse.

Proteinholdige fødevarer er termogene (kræver mere energi at fordøje) og meget mættende. Vælg hjerte-sunde planteproteiner (soja, bælgfrugter, nødder) eller slanke dyrekilder (fisk, fjerkræ) + masser af ikke-stivelses, fiberrige grøntsager (broccoli, peberfrugt, grønne bønner). 30 % protein af kalorier mindskede appetit, vægt, fedtmasse bedre end 15 % (Am J Clin Nutr 2005).

Det er en myte at du skal skære fedt fra kosten for at tabe kropsfedt. Men begræns mættet fedt (rødt kød, fuldmælk) for kardiovaskulær risiko, undgå transfedt (bagværk). Vælg umættede fedtstoffer (fisk, nødder, frø, avocado).

Det er svært at skabe stort kalorieunderskud via kost alene. Tilføj cardio (forbrænd kalorier) + modstandstræning (ton kroppen) for at nå målet. ACSM anbefaler min. 30 min moderat intensitet (svette, men kan tale) 5 dage/uge: hurtig gang, løb, cykling, cardio-maskiner. + 2 dage modstandstræning: frie vægte, bånd, maskiner til 8-12 reps × 8-10 øvelser for alle store muskler.

Større resultater ved kombination: højere protein + intensiv cardio (HIIT) + modstandstræning (Am J Clin Nutr 2016). Mænd med mere protein + HIIT + modstandstræning de fleste dage beholdt mere magert kropsmasse og tabte mere fedt end halvdelen protein + samme motion. HIIT = 5-8 min intense intervaller + tilsvarende "relief" perioder (~½ intensitet) op til 60 min session.

Fedt tab supplementer

Mange kosttilskud hævder at fremme fedtforbrænding, men ofte med sikkerhedsproblemer og lidt klinisk bevis. Et supplement med nogle beviser: konjugeret linolsyre (CLA), en fedtsyre. Klinisk undersøgelse: overvægtige der tog CLA reducerede kropsfedtmasse over 24 måneder uden bivirkninger (J Nutr 2005). Tidligere undersøgelse: CLA reducerede kropsfedt men ikke vægt hos raske ved 90 min træning 3×/uge (J Int Med Res 2001).

Tal med læge om CLA egnethed. Mulige bivirkninger: mavesmerter, forstoppelse, diarré, forhøjet kolesterol.