Virker P90X uden den officielle måltidsplan? Ja – men du skal stadig spise sundt

P90X (Tony Horton) er et ekstremt træningsprogram (12 DVDs, 60-90 min, 5-7 dage/uge) til fedtforbrænding og muskelopbygning. Det indeholder en diætplan i 3 faser, men du kan lave din egen – vigtigst er en sund, kalorireguleret kost.

De 3 faser i den officielle plan

1. Fase 1: Fedtstrimler – høj protein.
2. Fase 2: Energibooster – balanceret carbs/protein, lavere fedt.
3. Fase 3: Atlet-kost – komplekse carbs, magert protein, lavt fedt.

Fordele ved officiel plan: Måltider/indkøbslister lavet for dig, rigtige kalorier/makronæringsstoffer. Hvis du følger træning + undgår ekstra snacks → resultater.

Lav din egen plan – hvad du skal inkludere

• Protein (vigtigst pga. muskelskade): Magert fjerkræ/fisk, planter (soja).
• Kulhydrater (hovedenergi): Komplekse: fuldkorn, frugt, grøntsager (fiber + vitaminer).
• Fedt (celler/vitaminer): Usættede kilder: olivenolie. Undgå mættet fedt (fedt kød) og transfedt (forarbejdet mad).

Beregn dine kalorier (P90X-formel)

1. RMR (hvilemetabolisme) = kropsvægt (lb) × 10.
2. Daglig aktivitetsforbrænding = RMR × 0,20.
3. Energibehov = RMR + aktivitet + 600.
4. Målkalorier: 1800-2399 → spises 1800; 2400-2999 → 2400; >3000 → 3000 kcal/dag.

Brug denne beregning selvom du ikke følger den officielle måltidsplan.