Hvad procentdel af mine daglige kalorier skal komme fra kulhydrater?

Omkring 45 til 65 procent af dine daglige kalorier bør komme fra kulhydrater, anbefaler Institut for Medicin, men bemærker, hvilken type kulhydrater du vælger, gør en forskel på dit energiniveau , din vægt og din risiko for kronisk sygdom. Få det meste ud af kulhydraterne i din kost ved at vælge kalorieindhold med lavt fedtindhold, der er rige på fiber, vitaminer og mineraler.

Procent

For at bestemme, hvor mange kalorier du har brug for fra kulhydrater, start med de samlede kalorier du skal spise hver dag for at tabe, vinde eller opretholde din vægt. Udpeg 45 til 65 procent af det tal for fødevarer højt i carbs. Hvis du har brug for 2.000 kalorier om dagen, skal 900 til 1.300 af disse kalorier - 225 til 325 gram - komme fra kulhydrater, da 1 gram kulhydrat har 4 kalorier. Centrene for sygdomsbekæmpelse og forebyggelse anbefaler, at du får de fleste af dine kulhydrater fra fuldkorn, frugt og grøntsager, som indeholder lidt eller ingen natrium eller fedt. Ifølge CDC øger en kost med enkle kulhydrater, såsom raffineret sukker, din risiko for diabetes og hjertesygdomme og fremmer vægttab.

Typer

Alle kulhydrater består af sukkermolekyler, som din krop omdanner til glukose for energi. Enkelte kulhydrater indbefatter et eller to sukkermolekyler. Din krop bryder hurtigt ned kulhydrater hurtigt, hvilket giver dig en hurtig udbrud af energi, men hæver dit blodsukker. Komplekse kulhydrater består af tre eller flere sukkermolekyler. Din krop konverterer komplekse kulhydrater til glukose langsommere, så deres energi frigives gradvist, og dit blodsukker forbliver stabilt. Enkelte kulhydrater omfatter sukkerarterne i frugt og mejeriprodukter samt det raffinerede sukker i forarbejdede fødevarer. Komplekse kulhydrater omfatter sukkerarter og stivelser i grøntsager, frugter, bønner og fuldkornsfødevarer.

Ernæringsmæssige værdier

Fødevarer lavet med enkle kulhydrater kan have flere kalorier og fedt end fødevarer, der er rige på komplekse kulhydrater. Ifølge US Department of Agriculture har en medium croissant lavet med smør og raffineret hvidt mel 406 kalorier, 46 gram kulhydrat, 21 gram fedt og 2 gram fibre. En medium havre klid bagel har 268 kalorier, 56 gram kulhydrater og 1 gram fedt og 4 gram fiber. Bagel tilbyder mere energi i form af kulhydrater og mere ernæringsmæssige fordele i fiberindholdet end croissanten, med færre kalorier og mindre fedt.

Balancerer næringsstoffer

Ud over 45 til 65 procent af din kalorier, der kommer fra kulhydrater, skal proteiner udgøre 10 til 35 procent af dine daglige kalorier, mens fedtstoffer skal udgøre 20 til 35 procent, ifølge IOM. Din alder, køn, vægt og aktivitetsniveau gør en forskel i, hvor meget af hvert næringsstof du har brug for inden for disse retningslinjer. En aktiv person under 50 år kan have brug for mere energi i form af kulhydrater end en ældre, stillesiddende person.

Forslag

Hvis du ikke har tid til at tælle kulhydrat gram eller kalorier, skal du bruge din plade som en visuel guide. Dæk over halvdelen af din tallerken med grøntsager eller frugter og fuldkornsfødevarer, og tilsæt en servering af protein, der handler om størrelsen på din håndflat. Reserve en lille del af dine daglige kalorier for umættede vegetabilske olier, nødder eller olieholdige grøntsager, såsom avocado og oliven.

, , ] ]