Hvor stor del af dine daglige kalorier skal komme fra kulhydrater?

Ifølge Institute of Medicine (IOM) bør 45-65 % af dine daglige kalorier stamme fra kulhydrater. Men typen af kulhydrat gør en stor forskel for energiniveau, vægt og risiko for kroniske sygdomme. Få mest udbytte ved at vælge lavfedte, fiberrige kilder med vitaminer og mineraler.

Sådan beregner du dine behov

Find dit samlede daglige kaloribehov (for at tabe, holde eller vinde vægt). Gange med 0,45-0,65 for kulhydrat-kalorier. Eksempel: Ved 2000 kcal/dag = 900-1300 kcal fra kulhydrater = 225-325 g (1 g kulhydrat = 4 kcal).

CDC anbefaler at få flest kulhydrater fra fuldkorn, frugt og grøntsager (lavt natrium/fedt). En kost høj i enkle kulhydrater (raffineret sukker) øger risikoen for diabetes, hjertesygdomme og vægtøgning.

Enkle vs. komplekse kulhydrater

• Enkle: 1-2 sukkermolekyler. Hurtig op-tagelse, blodsukkerstigning. Findes i frugt, mejeri, raffineret sukker.
• Komplekse: 3+ sukkermolekyler. Langsom fordøjelse, stabilt blodsukker. Findes i grøntsager, frugt, bønner, fuldkorn.

Eksempel: Croissant vs. Havre-korn bagel

Croissant (smør/hvidt mel): 406 kcal, 46 g kulhydrat, 21 g fedt, 2 g fiber.
Havre-korn bagel: 268 kcal, 56 g kulhydrat, 1 g fedt, 4 g fiber.
Baglen giver mere energi, fiber og færre kalorier/fedt.

Balancer med protein og fedt

IOM anbefaler: Protein 10-35 %, fedt 20-35 % af daglige kalorier. Behovet varierer med alder, køn, vægt, aktivitet. Aktive under 50 år har ofte brug for mere kulhydrat end ældre, motionløse.

Visuel tallerken-guide

Halv tallerken: grøntsager/frugt + fuldkorn. En håndfuld protein. Lille del: usættede olier, nødder, avocado, oliven.