Balancerede måltider til en sund kost

Når du ikke er i stand til at presse tiden til en sandwich i din travle tidsplan, kan du ikke spise sund nok øverst på din prioritetsliste. Men at spise sundt behøver ikke at kræve en masse planlægning og forberedelse. I stedet lager dit køleskab med en række næringsrige fødevarer, og have det sjovt at blande og matche dem for at skabe lækre, sunde måltider. Tal med din læge, før du foretager ændringer i din kost, især hvis du har sundhedsmæssige forhold eller allergier.

Daglig Ernæring

At opfylde dine retningslinjer for daglig ernæring er afgørende for at opretholde en sund kostplan. Hvordan du kombinerer retningslinjerne i løbet af dagen, er op til dig, men den enkleste måde at sikre dig sunde valg på er at inkludere frisk frugt og grøntsager, magert protein og fuldkorn i hvert måltid. I gennemsnit har voksne brug for 2.000 kalorier om dagen, med 10 til 35 procent af disse kalorier fra protein, 20 til 35 af disse kalorier fra fedt og 45 til 65 procent af disse kalorier fra kulhydrater, ifølge MayoClinic.com. Begræns dit mættede fedtindtag til 7 procent af dine daglige kalorier eller lavere for at reducere risikoen for hjertesygdomme.

Morgenmad

Hvis du kører sent, kan du føle dig fristet til at springe over morgenmad. Men selvom du kun har få minutter til at spare, kan du oprette en nærende morgenmad, der hjælper dig med at blive fuld og tilfreds indtil lunchtid. Kog varmt vand i en kedel, og tilsæt derefter en pakke almindelig, instant havregryn og vand i en skål. Skær dine yndlingsfrugter og nødder op, og drys dem ovenpå. Tilsæt en lille mængde kanel til smag. Din morgenmad er lav i kalorier og mættet fedt, men højt i protein og fuldkorns kulhydrater.

Frokost

Til frokost, hold dig væk fra cheeseburgers og fedtede fries, der er højt i mættet fedt men lavt i næringsstoffer. I stedet vælger du grillet kyllingebryst på en helkornet bolle med avocado, spire, salat og tomater. Tilsæt en lille mængde fedtfattig ost eller et proteinfyldt spredning som hummus, hvis det ønskes. Du spiser gode kilder til fuldkorns kulhydrater, magert protein og friske frugter og grøntsager alt sammen i det samme lækre måltid.

Aftensmad

Vælg noget varmt og tilfredsstillende til middag, så du vil ikke føler sig fristet til at gå i køleskabet til en midnat snack. Kog fuldkornspasta med tempeh, et proteinfyldt fermenteret sojaprodukt, og tilføj masser af farvestrålende frugter og grøntsager - som spinat, broccoli, gulerødder og tomater. Tilsæt en lille dråbe af olivenolie og nogle hvidløg, rør så til pastaen er belagt. Drys en lille smule parmesanost på toppen, hvis det ønskes. Selv når du går vegetar, kan du spise et fuldt afbalanceret måltid, der er højt i protein.

, , ] ]