Vegansk kost til teenagerer: Sådan sikrer du calcium, protein og B12

Vegansk kost kan dække alle behov – også i puberteten

Vegansk = planter (grøntsager, nødder, korn), ingen animalske produkter (æg, mejeri, rødt kød, fjærkræ, fisk). Nogle undlader honning. Academy of Nutrition and Dietetics: velplanlagt vegansk kost dækker behov i alle livsfaser.

Calcium – vigtigt til knoglevækst

Mejeri = hovedkilde for alle-ædere. Veganske kilder (dagligt):
• Berigede ris/soja/mandel "mælk" (sammenlignelig calcium) – drik, bag, smoothies, rist.
• Tofu og appelsinjuice (berigede varianter).
• Mørke grønne grøntsager: broccoli, swiss chard, collard greens.

Protein – ingen problem ved adgang til varieret kost

Vegetarian Resource Group: kun alkohol, fedt, frugt mangler protein. Veganske højproteinkilder: tofu, bønner, nødder, bælgfrugter.

Vitamin B12 – det eneste næringstof ikke naturligt i planter

Mange veganske produkter (soja/ris mælk) beriget med B12. Behov: 2,4 µg/dag (teenagere), 2,5 µg (gravide), 2,8 µg (ammende) (NIH).
• Red Star Næringsgær: 3,2 µg/1,5 spiseske (133 % DV).
• Dagligt multivitamin/mineral sikrer dækning.

Jernoptagelse

Plantejern absorberes dårligt. Forbedr ved: mad i støbejernskande, tilføj bønner/bælgfrugter, kombiner jernrige fødevarer med C-vitamin rige fødevarer.