Let at gøre øvelser til at tone ryggedt hjemme: Styrke ryg + kardio + kost

Alle gemmer fedt lidt anderledes. Nogle klager over tynde lår eller en muffin top, mens andre lider med en pudgy ryg. Disse områder er mærket som "problemzoner" af en grund – de er uheldigvis modstandsdygtige, på trods af din indsats for at slanke dem. Fedttab fungerer ikke som et punkt-og-skyde; du kan ikke lede din krop til at miste opbevaret fedt fra en bestemt del. Så for at slanke ryggen skal du tage et omfattende fedttabsforløb.

Hvorfor er ryggen fedt?

Din ryg er fedt, dels fordi du har ekstra kropsfedt. Du vil også bemærke fedtet mere, fordi musklerne på din ryg ikke er så udviklede, som de kunne være. Tag en todelt tilgang: skift din kropssammensætning OG styrk dine rygmuskler.

Byg muskler med modstandstræning

Muskelopbygning sker ikke gennem kardio, men gennem modstandstræning. Mens du taber fedt overalt, herunder ryggen, afslører du musklernes tone. Fedt kan ikke tones. Det magre, udskårne udseende kommer fra udviklede muskler med lidt fedt, der dækker dem.

Mens du arbejder på kost og kardio for at tabe fedt, træn med vægte for at skulpturere din ryg. Lette vægtøvelser hjemme med et sæt håndvægte:

• Bøjede rækker (Bent-over rows)
• Pullovers
• Bageste deltoid flyver (Rear delt flys)

Hvis du ikke har håndvægte: brug en tung kasse kattegrus/sand, vandflasker eller mælkekanner. Modstandsbånd er en anden mulighed, der gemmes nemt. Øvelser uden vægte der nyder ryggen: pull-ups, supermans og bird-dogs (fuglehunde).

Planlæg at lave disse øvelser ca. tre gange om ugen og arbejd op til tre sæt på 8-12 gentagelser, vælg tyngre vægte når 12 reps bliver let.

Din ryg kan være fokus, men du vil have gavn af at inkludere hele-krops-bevægelser: push-ups, knæbøjninger, lunges, brystpres, skulderløft og biceps-curls.

Let kardio hjemme

Den næste del af fedttabs-ligningen er kardio. At bevæge sig mere hjælper med at forbrænde kalorier og bidrager til kaloriemanglen. Let kardio hjemme: tur i nabolaget, dust af cyklen og tur, dans til yndlingsmelodier, kalisthenik (jumping jacks, højknæ), eller klatr op ad trappen flere gange.

American College of Sports Medicine siger: for mærkbart fedttab, forpligt dig til 250 minutter af denne type motion hver uge – ca. 50 minutter om dagen, mandag-fredag.

Realistisk forventning: Rygfedt går ofte sidst

Når du taber fedt, vil noget komme fra ryggen. Hvis det altid har været et problemområde, kan det være det sidste sted at reducere. Selvom det er frustrerende, er det virkeligheden. For de sidste problemer kræver du yderligere flid med kost og kardio.

Fedt tab: Kost er nøglen

Du vil ikke tabe fedtet med motion alene. Du skal rydde op i din kost, så du forbruger færre kalorier, end du brænder dagligt. Skab et 500-kalorie dagligt underskud for at tabe et pund om ugen. Kalorierne skal bestå af "sunde" fødevarer: magre proteiner (fisk, kylling, flankbøf), friske grøntsager og fuldkorn. Hvis du allerede har tabt, men rygfedtet holder på, bliv mere flittig med kost og begræns hvide kulhydrater og sukker.