Fødevarer høje i gode kulhydrater: Brændstof med fiber og vitaminer

50-60% af daglige kalorier bør komme fra kulhydrater (Diet Channel). Men ikke alle kulhydrater er skabt lige. "Gode kulhydrater" = høje i fiber, vitaminer, mineraler, langsom fordøjelse. Her er de bedste kilder.

Havre – morgenmads-kongen

~25 g gode KH/portion. Holder mæt længe. Brug i havregryn, bagværk, brød, morgenmad. Øger samlet fiberindtag.

Fuldkornspasta – vælg rigtigt

~37 g gode KH/portion. Høj fiber, protein, micronæringstoffer. Krav: "Fuldkorn", "hel hvede" eller "byg" skal være første ingrediens. Vanskelig overgang fra hvid pasta? Bland 50/50 og reducer hvidt gradvist.

Quinoa – protein-kornet

~30 g gode KH/portion. Høj fiber, komplet planteprotein, lavt fedt/kalorier. Erstatter ris, couscous, pasta.

Brun ris – helt korn, hel nutrition

~33 g gode KH/portion. Ikke raffineret som hvid ris → beholder vitaminer/mineraler. Længere tilberedningstid, men giver vedvarende energi (høj fiber). Ved restaurant: bed om brun ris i stedet for hvid.

Bønner – langsomme kulhydrater + protein

Harvard: Bønner fordøjes langsomt, sunde protein. Sort, nyre, marine, pinto: ~22 g KH/portion. Køb dåse uden tilsat natrium.

Samlet strategi

Byt hvidt brød/pasta/ris → fuldkorn. Tilføj bønner til salater/supper. Start dagen med havregryn. Det giver energirige kalorier PLUS nutrition der virker.