Ernæring mod muskelatrofi: Bevar muskler under pause eller skade

Muskelatrofi = nedbrydning af muskelvæv

Årsager: Inaktivitet (skade, pause), neurologiske sygdomme. Selv uden træning kan kost bremse tabet.

1. Protein: Byggesten

Maastricht Universitet (2009): Højere proteinindtag bevarer/forbedrer muskelmasse. *Applied Physiology, Nutrition and Metabolism* (2009): Protein *efter* træning reducerer atrofi markant. Mål: 1,6–2,2 g/kg kropsvægt fordelt over dagen.

2. Kalorier: Undgå underskud

Selv ved total hvile kræver kroppen energi til at bevare muskler. USDA: Stillesiddende kvinder ≥1600 kcal, mænd ≥2000 kcal. For lavt indtag → muskel nedbrydes til brændstof.

3. Fedt & testosteron

Fedt <15–20 % af kalorier sænker testosteron (vigtig for muskelretention). Dr. Layne Norton anbefaler 25–30 % fedt fra sunde kilder: nødder, fed fisk, olivenolie, frø.

Kan du vende atrofien?

• Kan træne: Styrketræning + tilstrækkelige kalorier → hypertrofi (vækst).
• Skade: Arbejd med fysioterapeut – isometrisk træning, strømstimulering.
• Neurologisk: Tæt lægesamarbejde, medicin, tilpasset træning.

Praktisk kostplan

• Hvert måltid: 20–30 g protein (æg, kylling, fisk, tofu, græsk yoghurt).
• Komplekse kulhydrater (havregryn, quinoa, søde kartofler).
• Sunde fedtstoffer ved hvert måltid.
• Hydrering: 30–35 ml/kg kropsvægt.