20-dages træningsplan for et bikini legeme

Badedragtssæsonen kan være frustrerende, hvis din krop ikke er helt klar til en bikini. Det er dog muligt at bygge en atletisk fysik ved at følge et træningsprogram designet til at hjælpe dig med at opbygge muskler og forbrænde fedt. Stigende magert muskel hjælper med at forbrænde dit stofskifte og forbrænder fedt for at give din krop et mere tonet udseende. At bygge en bikini krop på bare 20 dage er ikke nødvendigvis praktisk, hvis du har en betydelig vægt at tabe, men at begå at motion kan få dig på stranden til at se slankere, strammere og sundere.

Styrketræning

Styrke eller modstandstræning kan opbygge muskler og øge dit stofskifte, så din krop forbrænder flere kalorier, selv i ro. Engagere i træningstræningstræning fire dage om ugen og arbejde modstående muskelgrupper på samme dag. For eksempel træne brystet og ryggen på mandag, quadriceps, hamstrings, glutes og kalve på tirsdag, biceps og triceps på torsdag og abs på fredag. Indarbejde en række sammensatte øvelser i din træning, der aktiverer flere muskelgrupper samtidig og forbrænde flere kalorier pr. Bevægelse, såsom bænkpresser, lunges, squats, pushups, overhead skulderpress og triceps dips. Træne med moderat modstand og udfør fire sæt med 12 til 15 gentagelser af hver øvelse.

Aerobic aktivitet

Aerob træning øger din kardiovaskulære fitness og brænder fedt. Deltag i en aerob aktivitet som at gå, jogge eller cykle i 40 til 50 minutter, fem dage om ugen. Øv dig i din fedtforbrændingszone, som er 70 procent til 80 procent af din maksimale puls. Beregn din målpuls ved at trække din alder fra 220 og gange nummeret med 0,70 eller 0,80. Brug en pulsmåler, når du går i aerob træning for at spore tempoet i din træning.

Ernæring

En sund kost spiller en vigtig rolle i at give brændstof til dine træningsprogrammer. Mager proteiner som kylling, fedtfattige mejeriprodukter, fisk, magre stykker af bøf, jordalkalkon og bælgfrugter kan hjælpe dine muskler med at reparere mellem træning. Komplekse kulhydrater som fuldkornsbrød, fuld hvedepasta, brun ris, quinoa, havregryn, klidkorn, grøntsager og frugter kan medvirke til at øge dine energiniveauer. Medtag sunde fedtstoffer som nødder, frø, kokosolie, olivenolie og avocado som ekstra brændstofkilder for at forbedre dit hjerte. Undgå fastfood, frosne middage, kartoffelchips, kiks og pakket desserter.

Overvejelser

Kontakt din læge inden du starter din nye træningsplan og tag altid en dag fri fra motion for at give din krop en chance for at komme sig fra dine træningsprogrammer. At udføre højintensiv træning dagligt kan føre til over-træning og skade, hvilket kan gøre dine træning kontraproduktive. Spørg dine fremskridt ved at have en fitness professionel tage din vægt, kropsfedt og målinger ugentligt.