Sund kostplan for en 19-årig athlete

En atlet står over for udfordringerne med at få den rette kombination af sunde fødevarer til det rigtige tidspunkt for at støtte kroppen til at udfolde sig fysisk. For 19-årige atleter kan denne udfordring være kompliceret af ting som at være på college, startende i arbejdsstyrken, mangel på søvn, madlavning for sig selv og for mænd, der fortsætter med at vokse.

Basics and Calories

At udøve atleter i alle aldre er nødt til at bestemme det korrekte antal kalorier, de har brug for til at opretholde deres træning uden at få fedt af overskydende kalorier. Mænd specielt i denne alder kan stadig vokse og har brug for et meget højt antal kalorier, nogle gange over 5000 dagligt, hvis de træner stringent. Den daglige kostplan skal omfatte fuldkornsvalg, et bredt udvalg af frugter og grøntsager, magre kilder til protein, sunde fedtstoffer og fedtfri eller fedtfri mælke- eller mejeriprodukter.

Måltider og Snackplanlægning

Planlægning fremad kan være et nøgleelement i puslespillet til en 19-årig. Prøv at holde de rette fødevarer til rådighed for at have 3 måltider og 2 snacks hver dag, der er ret jævnt fordelt hele dagen. Klar til at spise mad, der kan hjælpe med at imødekomme denne plan med en travl tidsplan, omfatter øjeblikkelig havregryn og kolde korn, sunde næringsstænger, fedtfattig strengost, foliepakket tun eller laks, frisk frisk frugt, mikrobølgeholdige veggiepakker, fuldkornskakere , og hårdkogte æg, for blot at nævne nogle få.

Idrætsens kost

Ifølge den amerikanske diætetiske sammenslutning har gymnasier, der træner, meget brug for mellem 6 og 10 g kulhydrater pr. kg kropsvægt pr. dag. For en atlet, der vejer 200 lbs., Ville dette ligge mellem 2160 og 3600 kalorier bare i kulhydrater. Proteinbehov for atleter i svær træning er 1,4 til 1,7 g pr. Kg legemsvægt pr. Dag. Til 200-lb. atlet, intervallet er 120 til 160 g pr. dag. Spise en høj kulhydrat diæt, der er lav i fedt og indeholder magre proteinkilder som fisk, kylling, kalkun, oksekød, mælk, æg og bønner eller bælgfrugter anbefales.

Food Timing

For atleter, Spiser hyppige måltider og snacks sikrer, at brændstof er til rådighed til træning, og at muskelvæv ikke er opdelt i kroppens metaboliske behov. Nineteen årige, som måske er alene for første gang, skal planlægge at spise morgenmad regelmæssigt, forbruge snacks og måltider hele dagen og være opmærksom på post-workout måltid eller snack. Dette måltid, der indtages inden for en time efter træning, skal indeholde et forhold på 4: 1 kulhydrater til protein for at sikre optimal muskelgenopretning og reparation.