Frokost til seks-pak – protein, carbs, fedt i balance

Uanset flad mave eller six-pack: regelmæssige, sunde, balancerede måltider er nøglen. Frokost spises ofte ude – kræver planlægning. Mål: ~500 kcal, god blanding af carbs, protein, fedt.

Makronæringsstof-roller

• Carbs + fedt = energi, sparer protein.
• Protein = opbygger/reparerer muskler (især post-træning).

Gode kilder

• Carbs: fuldkorn, frugt, grøntsager.
• Fedt: plantesk olier, avocado, nødder, frø.
• Protein: fisk/skaldyr, fjerkræ, æg, bønner, soja, lavfedt mejeri/plante-mælk.

Tag med fra hjem (mest kontrol)

• Sandwich: 15 cm fuldkornspita + ¼ kop hummus, ⅛ avocado, salat, tomat + 240 ml skummet yoghurt med ¾ kop blåbær + 6 cashewnødder.
• Bowl: ½ kop quinoa, ½ kop kirsebærtomater, ½ kop agurk, ¼ kop rødløg, 85 g kyllingebryst, 28 g lavfedt ost, 2 spsk balsamico, lille æble.

Spis ude – sunde valg

• Vær opmærksom på natrium (giver bløthed). Bed om «uden tilsat salt».
• Salat med magert protein (fjerkræ/fisk/bønner) + dressing på siden/eddike-olie.
• Sauteret kød+grøntsager + fuldkornsside (brun ris/fuldkornsbrød).
• Sandwich: fuldkornsbrød, kalkun/kylling, grøntsager, sennep/eddike-olie.

På farten – frokost smoothie

240 ml sojamælk + 1 kop jordbær, 1 lille banan, 2 spsk nøddebutter + 5 fuldkornskiks.