Paleo-dieten: En komplet guide til måltidsplaner

Hvad er paleo-dieten?

Paleo-dieten, også kaldet kavernemenneske- eller stenalderkost, bygger på princippet om at spise som vores forfædre for ca. 10.000 år siden. Kosten fremhæver forbruget af frugt, grøntsager, nødder, frø og dyreproteiner, mens korn, bønner, mejeri og forarbejdede fødevarer udelukkes. Ifølge registreret dietist Jim White kan fordelene være et højere indtag af frugt og grøntsager samt lavere sukker- og natriumforbrug, men han advarer også om, at udelukkelse af hele fødevaregrupper kan være risikabel og kost kan være svær at vedligeholde på sigt.

Opbygning af en paleo-morgenmad

Hvis du allerede nyder æg om morgenen, behøver du måske ikke at ændre dine vaner drastisk. Et klassisk paleo-frokost kan bestå af æg og bacon – idealisk fra fritgående høns og uden tilsætningsstoffer eller med lavt natriumindhold. Alternativer inkluderer frisk frugt eller en frugt- og grøntsags-smoothie med tilsat blandede nødder eller nøddesmør for ekstra protein. Der findes også paleo-venlige pandekageopskrifter, der bruger mandelmælk, kokosmælk og modnet banan som bund.

Paleo-frokost: Fokus på grøntsager og protein

Da brød ikke er en del af kosten, spiller grøntsager en central rolle ved frokosten. Kombiner en proteinkilde som kylling, tun, oksekød, jakobsmuslinger, bacon, æg, muslinger eller svin med en række forskellige grøntsager. Eksempler på måltider: stegt kylling med kirsebærtomatsalat, oksekødssteg, bacon-æg-tomat-salat eller grillet svinekoteletter med spinat. Mange af disse retter kan forberedes om aftenen og medbringes til arbejde næste dag.

Paleo-aftensmad: Enkle principper

Hovedreglerne for aftensmaden er: intet korn, intet mejeri, ingen bønner og ingen forarbejdede fødevarer. Du kan ofte tilpasse dine nuværende retter med små ændringer. Erstat pasta med spaghetti squash til din bolognese, og brug puréeret blomkål i stedet for ris. I tvivl? Hold det simpelt med en grillet bøf eller et stykke fisk og masser af grøntsager.

Sunde snacks holder dig på sporet

Når sulten rammer mellem måltiderne, vælg snacks som nødder, selleristænger, nøddesmør, kogte æg, bær, rå grøntsager eller guacamole. Husk dog, at portionkontrol stadig gælder – overvåg dine serveringsstørrelser for at matche dine mål og kropsvægt. Konsulter altid din læge, før du ændrer din kost markant.