Hvor lang skal en 45-årig gøre aerob træning?

At bruge evigt på en tredemølle eller lave aerob træning er ubrugelig uden mål. Hvis du er frustreret over din træning og ikke har kunnet nå dine fitness- eller vægttabsmål, skal du sørge for at følge en hjerteplan, der får resultaterne hurtigt og effektivt.

En 45-årig bør udføre aerob træning for mindst 150 minutter om ugen med moderat intensitet eller 75 minutter, hvis det er alvorligt intens, siger centrene for sygdomsbekæmpelse og forebyggelse.

gør mig sund

En mangel på tid er en stor grund til at du kan ikke ramte vejen eller tage en aerobic klasse, især når erhvervslivet og familie opgaver er stramme på dine hæle. Mens de fleste store organisationer foreslår sunde voksne at gøre omkring 150 minutters moderat intensitets fysisk aktivitet hver uge, kan du reducere risikoen for hjerte-kar-sygdomme og for tidlig død ved at opfylde halvdelen af ​​anbefalingen.

Hvis tiden er stram, hjælp dit helbred sammen med at hæve din puls tre gange om ugen i 25 minutter. Uanset hvilken form for aktivitet du vælger - jogging, kraftig landskabspleje eller kredsløbstræning - sørg for at få dit hjerte til at pumpe. Gør disse korte sessioner intens, så det er svært at synge en sang eller tale i sætninger længere end tre ord.

Skrumpe Min Gut

For at tabe fedt, skal du slippe undskyldningen for ikke at have tid til motion. Det er et stort mål at tabe sig og en større udfordring for at holde vægten væk. Du har brug for mere end 250 minutters moderat intensitetsaktivitet hver uge for at tabe en til to pund om ugen, ifølge American College of Sports Medicine.

Reducer din risiko for skade ved at variere den type motion du gør i løbet af ugen. En kombination af gruppe øvelsesklasser, udendørs vandreture og elliptiske rutiner i løbet af ugen kan være effektiv. Men overvej at tilføje en kredsløbskursus, der bruger aerobic og træningsintervaller. Så længe din hjertefrekvens forbliver forhøjet, tæller den mod din ugentlige ophobning af aerob aktivitet, brænder fedt og toning dine muskler.

Gå afstanden

Aerob kapacitet er evnen til dit hjerte, lunger og blod fartøjer til at opfylde ilt og energi behov i dine muskler. Hvis du har været stillesiddende i de sidste seks måneder, er ude af stand til at gå en kilometer, eller hvis du vil afslutte en gruppe fitness klasse, skal du øge udholdenhedskomponenten i din aerob kapacitet. Intensiteten af ​​din øvelse skal være lav nok, så du kan gå i længere varighed.

Når du først starter, kan du føle dig vind efter 10 til 15 minutter. Du kan udføre to eller tre af disse korte sessioner om dagen og stadig opfylde dit ugentlige øvelsesmål, eller gradvist tilføje tid til hver session og til sidst træne 30 minutter på de fleste dage. Afhængigt af dit nuværende fitnessniveau kan du tilføje så lidt som to minutter til din daglige tur eller så meget som 10 minutter til din jogging.

Reducere risikoen for personskade

Alder er en risikofaktor for kardiovaskulær, pulmonal og metabolisk sygdom. Hvis du er en 45-årig mand, lav en aftale for at se din læge, inden du begynder et fokuseret træningsprogram. Hvis du er en 45-årig kvinde, og du eller dine nærmeste familiemedlemmer har en kardiovaskulær, pulmonal eller metabolisk tilstand, bør du også se din læge. Selv om motion er gavnlig for voksne uden tegn, symptomer eller risikofaktorer for sygdom og sygdom, kan uopsynet motion være farligt, hvis du har en eksisterende medicinsk tilstand.