Heart Association Målplan

Hjertesygdom dræber flere amerikanere end nogen anden kronisk sygdom. Vedligeholdelse af en sund vægt og efter en sund kost, der omfatter fuldkorn, frugt og grøntsager, og begrænser dit indtag af mættet fedt, transfedt og natrium kan medvirke til at reducere din risiko. Den amerikanske hjerteforening har til formål at reducere hjertesygdomme ved at udstede diætmæssige retningslinjer.

Heart Association Målplan

American Heart Association kost anbefaler dig at omfatte seks portioner af fuldkorn og bælgfrugter, fem portioner af frugt og grøntsager, tre portioner af ikke-fedtfattige eller fedtfattige mejeriprodukter og to portioner af magert kød, fjerkræ, fisk eller vegetarisk alternativ hver dag. Denne kost begrænser dit daglige mættede fedtindtag til mindre end 7 procent af kalorierne, transfedt til mindre end 1 procent af de samlede kalorier og natrium til 1.500 mg om dagen. For at afbalancere dit indtag, opdele dine madvalg blandt dine tre måltider. Spise med jævne mellemrum kan hjælpe dig med at styre din appetit til vægtkontrol.

Morgenmad

En afbalanceret American Heart Association diætmad morgenmad kan omfatte to portioner af korn eller bælgfrugter, en portion frugt eller grøntsager og en servering af fedtfattig eller fedtfri mælk. Et hjerte-sundt prøvemåltid omfatter 1 kop kogt havregryn med 1/4 kop rosiner og 1 kop ikke-fedtet mælk. Herunder fødevarer, der er højt i fiber, som fuldkorn, frugt og grøntsager, kan medvirke til at sænke blodkolesterolindholdet og reducere risikoen for hjertesygdomme. Fiber i mad forsinker også fordøjelsen, hjælper med at styre din appetit.

Frokost

Din hjertesund frokost skal omfatte to portioner af fuldkorn eller bælgfrugter, to portioner af frugt og grøntsager, en portion mælk og en servering af magert kød. En prøve frokostmåltid kan omfatte 2 kopper grønne grønne toppede med 3 oz. af grillet kyllingebryst og 1/2 kop kogte garbanzo bønner med 1 tsk. af olivenolie og balsamicoeddike. Server din frokostmåltid med fem fuldkornskakere og 1 kop nonfat yoghurt.

Aftensmad

Din middag skal omfatte to portioner af fuldkorn eller bælgfrugter, to portioner af frugt eller grøntsager, en portion mælk og en servering af magert kød, fjerkræ eller fisk. Dit hjertesundede middagsmåltid kan omfatte en 3 oz. del af broiled laks med 1 kop kogt brun ris, 1 kop dampet broccoli og 1 kop ikkefedtet mælk. American Heart Association anbefaler dig at inkludere to portioner fedtfisk, som laks eller tun, i din kost hver uge. Disse fisk er højt i omega-3 fedtsyrer, som kan reducere dit blodkolesterol og blodtryksniveauer.