Salatkost: Sådan gør du den sund og mætende

Salat alene nok? Nej – variation er nøglen

At erstatte måltider med simpel grøn salat sparer kalorier, men kan mangle afgørende næringsstoffer. En salat-tung kost SKAL indeholde bredt udvalg af påfyldninger der dækker kalorie- og næringsbehov.

Salatblade: Vælg de mørke

Isbergsalat = meget lidt næring. Romaine = mindst 2x så næringsrig. Spinat: 7 kcal/kop, >50 % A-vitamin, meget højt K-vitamin. (Bemærk: fødevaresikkerhed – f.eks. salmonella-udkald 2009).

Grøntsager: Farverige toppings

Kirsebærtomater, gulerødder = lavt kalorier. Tomater: lycopen (antioxidant) → reducerer prostatakræftrisiko (Harvard). Gulerødder: beta-caroten → syn + kræftbeskyttelse (NIH).

Protein: Obligatorisk til salatmåltider

USDA: Min. 0,4 g protein/lbs kropsvægt/dag. Salat/grøntsager giver IKKE nok. Tilføj konstant: kyllingebryst (højt protein, fedtfri). 1 kop kogt = 231 kcal, 43 g protein, 5 g fedt. Vegetarer: nødder, frø, bønner.

Dressing: Den skjulte kaloribombe

2 spsk ranch = 140 kcal, 14 g fedt (5 g MERE end ¼ lb bøfburger!). Sundere: italiensk dressing (50 kcal, 5 g fedt). Studie (AJCN 2003): Kvinder der spiste oliven/eddike-baseret dressing dagligt → 50 % lavere risiko for kranspulsygdom.

Balance: Salat dækker ikke alle fødevaregrupper

Kroppen har brug for vitaminer/mineraler fra ALLE 6 grupper. Salat dækker 3-4. Korn = komplekse carbs til muskelbrændstof. Bæredygtig salatkost kræver afbalanceret kalorieindtag med: frugt, grøntsager, lavfedt mejeri, fuldkorn, mager protein (æg, nødder, bønner) – ifølge NHLBI.