Sådan fjernes underarmsflab i 4 uger

For at slippe af med pinlig underarmsflab om fire uger skal du fokusere på triceps øvelser, reducere dit kalorieindtag og øge din aerobic motion. Ved at opbygge muskelvæv og tabe kropsfedtniveauer, taler du dine underarms, så de ikke er jiggly. Ved at inddrage hovedsagelig håndvægte, barbells og kabelmaskiner til dine triceps øvelser kan du bruge gradvist tungere vægte, effektivt og hurtigt at slippe af med underarmsflab.

Vægter

Trin 1

Arbejd dine triceps om mandagen med toarm triceps håndvægteudvidelser, tætte triceps barbellpresser og liggende enarm tricep dumbbell extensions. Brug tunge nok vægte, der gør færdiggørelse af seks til otte gentagelser pr. Sæt udfordrende. Gør seks sæt pr øvelse.

Trin 2

Træn din triceps igen på en torsdag eller fredag ​​med overhead kabel triceps reb forlængelser, stående one-arm dumbbell extensions og triceps push-ups . Brug moderat vægt, så du kan gennemføre 10 til 12 gentagelser pr. Sæt. Gør fire sæt pr øvelse.

Trin 3

Hvile to til tre minutter mellem hvert sæt.

Cardio

Trin 1

Indarbejd en træningstræning med høj intensitet i ugen på tirsdage som sprint i 20 sekunder og derefter gå i 1 minut og 40 sekunder. Gør dette interval træning i alt 20 minutter. Sørg for, at dine sprintintervaller er meget vanskelige, og dine gangintervaller er ved en lav intensitet. Meget intens træning forbrænder en enorm mængde kalorier under og efter træningen, der forbrænder overordnet kropsfedt, herunder dit underarmsfedt.

Trin 2

Tilføj to langtids aerob træning pr. uge på onsdage og fredage som at køre og gå på en tredemølle i 60 minutter eller lave en kombination af 20 minutter hver på løbebåndet, cykel og elliptiske maskiner. Ved at gøre kardio i mere end 20 minutter kører din krop i lagret kropsfedt.

Trin 3

Medtag en moderat udfordrende kardiovaskine på lørdage, såsom en nonstop løbe på løbebåndet i 30 minutter eller en progressivt udfordrende tur på elliptikken i 30 minutter. Moderat aerob træning giver dig mulighed for at kombinere fordelene ved stærkt intense rutiner og langvarige træningsprogrammer.

Diæt

Trin 1

Reducer dit kalorieindtag med 500 til 1.000 kalorier om dagen, faldt dit kropsfedt med op til 2 pund om ugen ved blot at skære ned på de kalorier, du spiser.

Trin 2

Udskift forarbejdede fødevarer med sunde fødevarer, så du føler dig mere tilfreds med et lavere kalorieindtag, hvilket øger sandsynligheden for, at du holder fast i din kostplan, så du kan slippe af med underarmsflab i fire uger. Brug f.eks. Spiret kornbrød i stedet for fuld hvedebrød og nyd quinoa med blandede grøntsager i stedet for almindelig hvid ris.

Trin 3

Spis lean protein som kyllingebryst i stedet for fedtholdige proteiner som kyllingelår, hvilket nemt reducerer antallet af kalorier, du spiser.

Trin 4

Tilføj grøntsager til dine måltider for at hjælpe dig med at føle dig fyldt, som f.eks. indarbejdelse af lucernespirer, spinat og tomater i dine sandwicher i forhold til bare ost og delikød.

Ting, der er nødvendige

Håndvægte

Barbell bænkpress

Flad træningsbænk

Kabelrullemaskine

Kabelrullebøjlefastgørelse

Løbebånd

Elliptisk

Stationær cykel

Spiroket kornbrød

Quinoa

Kyllingebryst

Alfalfa spirer

Spinat

Tomater

Tip

Pair hver triceps øvelse med en biceps øvelse for at undgå muskel ubalancer. For eksempel, i stedet for bare at sidde i to minutter, skal du lave et sæt af en biceps øvelse, tage vejret og derefter lave et sæt af triceps øvelsen, indtil du har gennemført alle sætene for hver øvelse. Opret et regneark for at holde styr på dit kalorieindtag. Start med dit lavere kalorieindhold pr. Dag og træk dine måltider og snacks; dette hjælper dig med nemt at se, hvor mange flere kalorier du skal spise om dagen, og det hjælper dig med at uddele dine kalorier hele dagen. Overvej at planlægge dine måltider i forvejen for at hjælpe dig med at holde fast i din underarm-toning plan.

Advarsler

Hvis du er ny til vægt træning, start med 5 og 10 pund håndvægte og tre sæt pr øvelse. Gradvist lempes i dine triceps træning reducerer din risiko for ekstrem muskel ømhed.

Kontakt en læge, hvis du har medicinske problemer, før du starter et ukendt sundhedssystem.