Fjern underarmsflab på 4 uger: Triceps-fokus, cardio og kost

Hvorfor underarmsflab?

"Bingo-vinger" skyldes ofte kombinationen af lav muskelmasse i triceps og højt kropsfedtprocent. Løsningen: byg triceps-muskler + brænd fedt overalt (spot-reduktion findes ikke).

Ugeplan – 4 uger

Mandag & Torsdag: Triceps styrke (tyngre vægte)

• To-hånds triceps extension (dumbbell) – 6 sæt × 6-8 reps
• Tætte triceps barbellpres (skulderbredde grep) – 6 sæt × 6-8 reps
• Liggende en-hånds triceps extension – 6 sæt × 6-8 reps
• Pause: 2-3 min mellem sæt
• Vægt: udfordrende ved 6-8 reps

Tirsdag: HIIT cardio (20 min)

• 20 sek sprint / 1 min 40 sek gang × 10 runder
• Sprint = maksimal indsats, gang = aktiv restitution
• HIIT brænder kalorier i timer efter træning (EPOC-effekt)

Onsdag & Fredag: Langvarig cardio (60 min)

• Tredemølle gang/løb, cykel, elliptisk – blandet
• Puls: 65-75% af max (Zone 2) – du kan tale, men ikke synge
• Efter 20 min bruger kroppen mere fedt som brændstof

Lørdag: Moderat cardio (30 min)

• Løb 30 min eller progressiv elliptisk
• Kombinerer fordele af HIIT og langvarig cardio

Søndag: Hviledag

Aktiv restitution: gåtur, strækning, yoga.

Kost – skab kalorisk underskud

• -500 til -1000 kcal/dag fra vedligeholdelse → 0,5-1 kg fedt/uge
• Byt hvidt brød → sprøjtet fuldkorn/rugbrød
• Byt hvid ris → quinoa, bulgur, brun ris
• Vælg magert protein: kyllingebryst, fisk, tofu, æggevælg
• Tilføs grøntsager til hvert måltid (volumen, fiber, mæthed)

Udstyr der hjælper

Dumbbells, barbell, bænk, kabelmaskine, tredemølle, elliptisk, cykel.

Vigtige tips

• Par triceps med biceps øvelser for balance
• Log kalorier dagligt (app eller regneark)
• Meal prep for at undgå uheldige valg
• Start let hvis nybegynder: 5-10 lbs dumbbells, 3 sæts/øvelse

Advarsel: Konsultér læge ved medicinske problemer før start.