Gode kostvaner til fodboldspillere for at tabe vægt

Fodboldspillere har brug for kraftige energibøller og styrke, men skal holde sund vægt for at maximere muskelstyrke og optimere præstation. Små daglige ændringer kan hjælpe: flere små hyppige måltider i stedet for 2–3 store -> mæthed, forhindrer overvældelse. Undgå visse fødevarer, overvåg portioner.

Anbefalede fødevarer

ADA anbefaler: hele komplekse kulhydrater, magert protein, sunde fedtstoffer for optimal præstation/sund vægt. Komplekse kulhydrater = hele, uforarbejdede: fuldkornbrød/boller, brun ris, andre hele korn, alle grøntsager/frugter. Magert protein: animalsk (skindfri fjerkræ, fisk) eller plantebaseret (bælgfrugter, nødder). Sunde fedtstoffer: vegetabilsk olier, avocado, nødder, frø.

Prøvemåltid

Morgenmad: røræg (4 æggehvider, skummetost, løg, tomat, peber) + 1 skive fuldkornbrød + glas skummetmælk. Formiddag: 4–8 fuldkornskiks + fettfri ost. Frokost: kyllingesalat med kikærter, peber, majs + vinaigrette (olivenolie). Eftermiddag/efter træning: 3–4 fettfri kalkun/ost ruller + 1 kop frugt. Middag: 115–140 g kyllingebryst + fuldkorn ris + grøntsager. Eventuelt grøntsagssuppe eller frugt. Aftensnack: 1 kop korn + skummetmælk.

Mad der skal undgås

Undgå alkohol, forarbejdet/junkfood. Undgå fedtfattige: fede/stegte kød, andre stegte varer, desserter, mælk/flødebaserede saucer. Undgå sukkerede drikke (frugtjuice, sødet te, sodavand) – høje kalorier, lav nutrition. Begræns energidrikke/sportsdrikke så meget som muligt – meget høje kalorier; vand + sund kost dækker hydrering/elektrolyter.

Kommercielle kostplaner

South Beach Diet, Zone Diet fremmer fuldkorn, magert protein, sunde fedtstoffer -> kan hjælpe vægttab. Weight Watchers (points) reducerer samlede kalorier -> kan hjælpe. Alle er forskellige; kontakt registreret diætist for individuelle behov og gradvist vægttab.