Før- og efter-træningsmåltider: Tidspunkt, fordøjelse og væskebalance

Ernæring omkring træning kan være en udfordring – det tager tid at finde det rigtige, og det varierer fra person til person. Faktorer: tidspunkt, fordøjelse, træningstype, varighed, væsketab.

Tidspunkt på dagen

Morgen-træning: Lille måltid før/efter. Mål: kompensere for natfasten uden at overdrive (American Council on Exercise). 1 time før: lidt protein + karb (nødder + frugt). Inden for 30 min. efter: mere protein + karb (æg, mælk, frugt på havregryn).
Middag/eftermiddag: Samme mønster, men efter-træning: sandwich med grøntsager ELLER salat med kød. Mini-måltider forhindrer muskeltab, afslutter træning stærkt, genfylder glykogen.

Træning og fordøjelse

Fordøjelse kræver blod. Træning kræver blod til muskler. For at undgå træghed, mavekramper, diarré: rigtig kvalitet/mængde karb/fedt før træning. Ifølge SCAN-gruppen (Sports, Cardiovascular, and Wellness Nutrition): før-træning = lav-fibre karb uden tilsat sukker. 3–4 timer før: jordnøddesmør på knekbrød + mælk ELLER lille burger + lille salat + 1/2 kop yoghurt.

Lav vs. høj intensitet

Lav intensitet (fritid: gang, rengøring, cykel-cruising): ændrer IKKE kalorie/proteinbehov (UCSF Medical Center). Præ/post-måltid ikke nødvendigt.
Moderat/høj intensitet (vægtløftning, svømning, basketball): lille måltid 2–4 timer før. Eks.: korn/skummetmælk + banan + yoghurt ELLER skinke-sandwich + pretzels. Efter: chokolademælk + jordnøddesmør-sandwich ELLER yoghurt/granola/mandler. Atleter der spiser genopretningsmåltid straks efter → mindre muskelømhed, bedre næringsstofudnyttelse.

Træningsvarighed

Kroppens glykogen-depot dækker ~90 min. (cykling/gå) → ingen præ/post behov. Men lange, intensive sessioner (svømning/vægtløftning): kun 20 min. bryder karb-depoter ned. Iowa State Univ.: spis karb-rigt måltid (bagel-sandwich) 2–4 timer før. Sessioner >90 min.: eftertræning karb+protein (frugt/yoghurt/nødder ELLER kød-sandwich + chokolademælk).

Væskebalance

Væsker skal med til måltider. Lav/moderat < 1 time: vand nok (SCAN). Moderat/intensiv > 1 time: sportsdrik 6–8 % karbkoncentration. Efter intensivt: erstat tabt væske (vand/sportsdrik). Estimer tab: væg dig før/efter. Iowa State: 2 kopper væske pr. pund sved-vægt tabt.