Liste over kulhydrater og proteiner: Eksempler og glykæmisk indeks

Kulhydrater og proteiner er makronæringsstoffer, kroppen har brug for i store mængder (sukker/aminosyrer til energi, reparation, vækst). Proteinrige fødevarer giver også fedt. Ifølge American Council on Exercise bør daglig indtag være: 55-65% kulhydrat, 20-25% protein, 25-35% fedt.

Spaghetti vs. hvid ris – GI-forskel

• Spaghetti (1 kop): GI 41, 197 kcal, 40 g kulhydrat – fordøjes langsomt.
• Hvid ris (1 kop): GI 109, 205 kcal, 45 g kulhydrat – hurtig blodsukkerstigning.

Spis lav-GI fødevarer over dagen, undtagen **umiddelbart efter hård træning**, hvor højt GI (hvid ris) hjælper med at genopfylde muskelglykogen via insulin.

Kyllingebryst vs. oksekød topløg

Begge giver alle 8 essentielle aminosyrer.

• Kyllingebryst (3 oz bagt): 140 kcal, 27 g protein, 3,5 g fedt, 63 mg kolesterol.
• Oksekød topløg (3 oz grydet): 162 kcal, 26 g protein, ~6 g fedt, 112 mg kolesterol.

Vælg kylling oftere for lavere kolesterolindtag (højt kolesterolindtag øger risiko for højt blodkolesterol – Janet Bond Brill, PhD, RD).

Laks og sardiner – sunde fedtstoffer

Fedt i skaldyr (omega-3 flerumættede) er sundere end fedt i kylling/oksekød. Omega-3 øger HDL, sænker triglycerider (Dr. Brill).

• Atlanterhavslaks (3 oz grydet): 175 kcal, 19 g protein, 10,5 g fedt, 54 mg kolesterol.
• Sardiner i tomatsovs (3 oz dåse): 210 kcal, 15 g protein, 17 g fedt, 0 mg kolesterol.

Kombiner lav-GI kulhydrater med mager protein og omega-3 for en afbalanceret kost.