Købmandsliste for Vegetar forsøger at tabe vægt

Oprettelse af en købmandsliste kan hjælpe dig med at tabe sig, ifølge et 2013-studie, der blev offentliggjort i "Ernæring og diabetes." For vegetarianere og kødædere ens, planlægger en af ​​de vigtigste komponenter til at oprette en sund købmandsliste. Tilbring en time hver uge udarbejdelse af en indkøbsliste, der hjælper dig med at nå dine vægttabsmål.

Fokus på hele korn

Hele korn er en integreret del af en vegetarisk kost til vægttab. Et studie fra 2012, der blev offentliggjort i "Journal of Nutrition", involverede 79 overvægtige og overvægtige postmenopausale kvinder, fandt dem, der spiste hele korn, sammenlignet med raffinerede korn, oplevet et større fald i procent af kropsfedt efter 12 uger, selvom alle deltagerne var på en kaloriebegrænset kost. Eksempler på hele korn til at tilføje til din købmand liste er quinoa, brun ris, vild ris, popcorn, byg og boghvede. Andre muligheder er hele hvede mel, bulgur, havregryn og fuld majsmel. Det amerikanske landbrugsministerium anbefaler at gøre mindst halvdelen af ​​dine korn hele korn.

Vælg protein

På en vegetarisk madplan skal proteinrige fødevarer være til stede i din indkøbskurv. Bønner er en god proteinkilde, fordi de som helkorn tilbyder en sund dosis fiber - sorte bønner indeholder 17 gram fiber pr. Kop - og de har lavt fedtindhold. Fælles eksempler på bønner omfatter, sorte øjne ærter, kikærter, nyrebønner, linser, lima bønner, marine bønner, pinto bønner, sojabønner, split ærter og hvide bønner. Tofu, sojamelk, veggie burgere og tempeh vil også hjælpe dig med at opfylde dine proteinbehov. For ova-lacto-vegetarer, overvej også æg.

Hold dig til sunde fedtstoffer

Det blev brugt til at tro at spise fedt førte til vægtforøgelse. Men sunde fedtstoffer er en vigtig del af enhver kost. Ifølge publikationen "Dietary Guidelines for Americans, 2010" bør voksne få 20 procent til 35 procent af deres kalorier fra fedt. Visse fedtstoffer - som monoumættede og flerumættede fedtstoffer, der er til stede canola, saflor og olivenolie - kan endda mindske risikoen for hjerte-kar-sygdomme. Ud over olier, der er flydende ved stuetemperatur, tilføj avocado, nødder og frø til din liste. En anden go-til sund fedt er chia frø, som kan kastes i stålskåret havre eller en grøn smoothie. Fordi chia frø er fyldt med fiber, kan de hjælpe dig med at føle dig fuld længere og kan forhindre overspisning.

Producer Power

Frugter og grøntsager har lavt kalorieindhold, højt volumen og generelt lavt fedtindhold, hvilket gør dem En sund tilsætning til din købmandsliste, hvis du forsøger at tabe sig. USDA anbefaler at gøre halvdelen af ​​din tallerken frugt og grøntsager. Eksempler på grøntsager at tilføje til din købmand liste omfatter bok choy, broccoli, collard greener, kale, spinat, gulerødder, butternut squash, blomkål, aubergine, kål og courgette. Til din frugtrettelse skal du tilføje abrikoser, bananer, kirsebær druer, mango, appelsiner, ferskner, pærer, jordbær, vandmelon, papaya og /eller æbler til din kurv.