Indkøbsliste til vegetarisk vægttab: Sådan planlægger du sundt

At lave en indkøbsliste kan faktisk hjælpe dig med at tabe vægt, ifølge en 2013-studie i "Nutrition and Diabetes". For både vegetarer og kødædere er planlægning af en velgennemtænkt indkøbsliste en af de vigtigste skridt mod en sundere kost. Sæt af en time hver uge til at skrive en liste, der understøtter dine vægttabsmål.

Fokus på fuldkorn

Fuldkorn er en hjørnesen i en vegetarisk vægttabskost. En 2012-studie i "Journal of Nutrition" med 79 overvægtige postmenopausale kvinder viste, at de der spiste fuldkorn (vs. raffinerede korn) oplevede et større fald i kropsfedtprocent efter 12 uger, selvom alle var på kaloriebegrænset kost. Tilføj til listen: quinoa, brun ris, vild ris, popcorn, byg, boghvede, fuldhvedemel, bulgur, havregryn, fuld majsmel. USDA anbefaler mindst halvdelen af kornforbruget som fuldkorn.

Vælg proteinrige fødevarer

På en vegetarisk plan skal protein være til stede i indkøbskurven. Bønner er ideelle: de giver protein, fiber (sorte bønner: 17 g pr. kop) og lavt fedt. Eksempler: sorte øjne ærter, kikærter, nyrebønner, linser, lima, marine, pinto, soja, split ærter, hvide bønner. Tofu, sojamælk, veggie-burgere, tempeh og (for ova-lacto-vegetarer) æg er også gode kilder.

Hold dig til sunde fedtstoffer

Sunde fedtstoffer er essentielle – ikke skyld i vægtforøgelse. "Dietary Guidelines for Americans 2010" anbefaler 20-35% af kalorier fra fedt. Enkelt- og flerumættede fedtstoffer (raps, safflower, olivenolie) kan nedsætte risiko for hjerte-kar-sygdomme. Tilføj olier, avocado, nødder, frø og chiafrø (rige på fiber, giver mæthed).

Grøntsager og frugt – lavt kalorier, højt volumen

De er lave i kalorier og fedt, høje i volumen – perfekte til vægttab. USDA anbefaler halv tallerken frugt/grønt. Grøntsager: bok choy, broccoli, collard greens, kale, spinat, gulerødder, butternut squash, blomkål, aubergine, kål, courgette. Frugt: abrikoser, bananer, kirsebær, druer, mango, appelsiner, ferskner, pærer, jordbær, vandmelon, papaya, æbler.

Med denne liste i hånd er du godt rustet til at nå dine mål.