Måltidsplaner for lavt fedt og lavt kolesterol

Begrænsning af mættet fedt sænker LDL-kolesterol, der kan tilstoppe arteriorer og forårsage hjertesygdomme. Mange lækre, næringsrige fødevarer kan erstatte mættede fedtstoffer.

Kød, fjerkræ, fisk

• Fokus på magert kød med alt synligt fedt afskåret.
• Køb hudløst kylling/kalkun eller fjern hud før spising.
• Fisk har lavere mættet fedt end kød/fjerkræ. Tun, makrel, laks, sild, hellefisk = omega-3 (forbedrer kolesterol). Spis fisk ≥2×/uge.
• Bag, pisk, grill i stedet for stegning.

Frugt & Grønt

• Lavt fedt, intet kolesterol. National Cholesterol Education Program: ≥3–5 portioner/dag.
• Brug som sider, i salater, som hovedret (kødfrie dage).
• Hold frugt, gulerodspinde, selleri klar til snacks.
• Vælg friske/frosne/konserverede (uden tilsat sukker).
• Rå/dampede grøntsager > stegte/cremede.

Fuldkorn

Mere fiber/næringsstoffer end raffineret korn. Hjælper fordøjelse, giver mæthed → undgå fristelser. Inkluder: fuldkornsbagels/pasta, havregryn, brun ris, byg, boghvede, vild ris, luftpoppet popcorn.

Lavtfedts valg

• Erstat smør/fede tilsæt → umættede fedtstoffer (oliven, raps, jordnød olie).
• Mejeri: Fedtfri/fedtfattig > fuldmælk.
• Æggehvider i stedet for æggeblommer.
• Fedtfri/fedtfatte snacks (jellybeans, rød lakrids) > fedt chokolade.
• Undgå transfedt (forarbejdede varer, restaurant fritørt) – hæver LDL, sænker HDL.