Styrketræning for kvinder Over 60

I tidligere generationer kan folk over 60 have bremset og fokuseret på at nyde deres pensionering. Men nu er det kendt, at motion er til gavn for alle, og i dine senere år kan det betyde forskellen mellem middelmådig og fremragende sundhed. Der er ingen specifikke motion kvinder over 60 bør undgå, og med tilstrækkelig træning, kan du potentielt gøre så meget som nogen halv din alder. Hvis du har skader eller kroniske tilstande, skal du snakke med din læge, før du begynder en fitness-rutine.

Styrketræning giver fordele i hele dit liv, men det er især nyttigt at spy virkninger af aldring. De amerikanske centre for sygdomsbekæmpelse og forebyggelse (CDC) rapporterer, at regelmæssig styrketræning kan reducere risikoen for osteoporose, arthritis, diabetes og rygsmerter. National Alliance on Mental Illness rapporterer, at depression er et alvorligt problem blandt seniorbefolkningen, og det går ofte ubehandlet i denne aldersgruppe. Styrketræning kan hjælpe med at reducere risikoen for depression.

Intet er risikofri

Som noget nyt bestræber sig styrketræning nogle risici. Hvis du lægger for meget vægt op, kan du forårsage muskelskader, og kvinder med osteoporose har en øget risiko for at opleve brudte knogler. CDC understreger dog, at fordelene ved styrketræning i seniorpopulationer opvejer risiciene. For at undgå skader, hold dig til vægte, som du nemt kan hente, og at du kan løfte i 5-10 reps uden at opleve smerter. Da du får styrke, kan du øge vægten med 1 til 5 pund. Din vægtstigende tidsplan afhænger af, hvor hurtigt du opbygger muskler. Nogle mennesker kan øge vægten hver uge eller så, mens andre måske har brug for en måned eller mere. Lad din krop være din vejledning.

Gruppefremstilling

Gruppevirksomhed giver dig mulighed for at komme ud af dit hus, møde nye venner og få instruktion fra en professionel. Hvis du er ny til fitness, bruger yoga din kropsvægt til at opbygge styrke, og progressivt mere udfordrende yogaklasser er tilgængelige, da du bygger mere fitness. Du kan også prøve en vægtløftning eller kettlebell klasse for ældre voksne eller overveje at rådføre dig med en personlig træner, der kan designe en personlig fitnessplan til at opfylde dine behov.

Gør det alene

Hvis du vil have det alene, prøv at starte med enkle kropsvægt øvelser som squats, lunges og pushups. Du behøver ikke dyrt udstyr til at løfte vægte. Et par suppe dåser er lige så gode som mindre vægte, men du kan også bruge små håndvægte og gradvist øge vægten over flere uger eller måneder. Prøv at lave biceps krøller eller armcirkler, mens du holder disse vægte. Vægtmaskiner som benpresser er også en god mulighed, og giver dig mulighed for at tilføje mere vægt som du får styrke.

, , ] ]