Målmands-kost: Energi, smidighed og styrke mellem stolperne

Forskelle fra udespillere

Målmand løber mindre, men skal være eksplosiv, smidig, stærk. FIFA: Kost gør forskel på god vs. stor spiller.

Kalorier – individuelt, men retningslinjer

• Aktiv kvinder: 2.000-2.400 kcal/dag
• Aktiv mænd: 2.400-3.000 kcal/dag
• Afhænger af træning, fysik, køn. Overvåg vægt/intag for at finde dit niveau.

Makronæringsfordeling (generelt)

• Kulhydrater: 55-60% (hovedenergi)
• Protein: 12-15% (muskel/styrke)
• Fedt: 25-30% (energi, men undgå for meget mættet)
• Juster til dine specifikke behov

Carb-loading før kamp (2-3 dage)

Mål: 8-10 g carbs/kg kropsvægt. Ved 72 kg (160 lbs) = 580-730 g carbs/dag.

Eksempel dag:

• Morgen: Fuldkornskorn + skummetmælk + banan + appelsinjuice
• Frokost: Fuld korn pasta + kalkun kødboller + dampede gulerødder + æble + fedtfri yoghurt
• Aften: Ristet kylling + asparges + bagt sød kartoffel + frisk ananas

Fokus på komplekse carbs (fuldkorn, brun ris, bønner) = 40-50% af energi (sygeplejerske Diana McKenzie).

Snack-timing

• 2-3 timer før kamp/træning: Højt carbs, lavt fedt (kalkun-sandwich + appelsin / bagel + fedtfri yoghurt)
• Undgå at spise for tæt på → mavekramp
• Efter kamp/træning: Carbs + kvalitetsprotein (kød/mælk/soja) → genopretning. Fx. fedtfattig ost + kiks / hårdkogt æg + banan

Hydrering

Drik vand jevnt over dagen – ikke kun under kamp.