God ernæringsplan: Tilstrækkelig, tilfredsstillende og bæredygtig

To kriterier for en god ernæringsplan

1) Tilstrækkelig: Opfylder (ikke overskrider) daglige energibehov, mikronæringsstoffer, fiber, hydrering. 2) Tilfredsstillende: Varieret, behagelig, let at følge.

Mød dine makronæringsstoffer i balance

Tre makronæringsstoffer: protein, kulhydrat, fedt. Alle tre nødvendige. USDA anbefaler: 45-65 % kulhydrater, 10-35 % protein, 20-35 % fedt. Eksperimenter for at finde din balance.

Variation giver mikrostoffer

Afbalanceret kost: frugt, grøntsager, fuldkorn, protein, mejeri, sunde fedtstoffer → vitaminer, mineraler. Forskellige farver = antioxidanter + fiber. Forskellige korn = fiber. Forskellige mejeri = gode tarmbakterier.

Nærende snacks: Hele fødevarer

Snacks bør være hovedsageligt hele fødevarer: grøntsager, nødder, natur yoghurt, æg. "Overbærende" men sunde valg: mørk chokolade, sukkerfri frosen yoghurt, blød ost – tager kanten af trang uden salt/sukker/ekstra kalorier.

Hold dig hydreret: Vitalt for alt

Kroppen afhænger af vand (metabolisme, affaldsudslejtning). Min. 8 kopper/dag (mere ved aktivitet/varme). Vand forbedrer fordøjelse, reducerer trang til usunt, gør dig bedre i alle hensyn.