Kost til intense træning: Før, under, efter – undgå sult-tilstand

Intens træning (puls 70–85%+ max: løb, bakke-cykling, intervaller, bootcamp) kræver korrekt brændstof. Uden det: lav energi, muskeltab, dårlig genopretning.

Før træning: Undgå "sult-tilstand"

I sult-tilstand sænkes stofskiftet, kroppen bruger **muskel-protein** til energi (ikke karb/fedt).
**Løsning:** Lille måltid/snack 1–2 timer før: **protein + komplekse karb**.
Eksempler: Banan + mandelsmør, Havregryn + bær, Æble + valnødder.

Efter træning: Gengæld glykogen + reparer muskler

Muskler bruger glykogen som brændstof. Straks efter: **karb + protein**.
Eksempler: Dampede grøntsager + tofu, Quinoa + blåbær + valnødder, Salat + riste kikærter.
**Rehydrering:** Min. 500 ml (16 oz) vand. Vandtætte fødevarer (supper, frugt) hjælper.

Protein & Koffein: Naturlige kilder, undgå overdoser

• Protein: Æg, bønner, fjerkræ, nødder > pulver/piller (dyre, mangler hele-mad-næringsprofil, overskydende = dehydrering-risiko).
• Koffein: Øger urinproduktion → dehydrering. Undgå før/efter træning.

Tips til succes

• Eksperimentér: Find hvad der virker for DIG.
• Undgå højt sukker/raffineret karb (blodsukker-crash).
• Planlæg: Pak nødder / p-nød smør banan sandwich i gym-tasken.