Minimer nedre mavefedt: Total vægttab + målrettede nedre abs øvelser

Når du har fedt et sted på maven, risikerer du at udvikle dybt visceral mavefedt – fedtet der vokser tæt på organer som nyre og lever, potentielt øger risiko for hjertesygdomme og diabetes. Hvis det ikke var nok, dækkes visceralt fedt af et subkutant fedtlag tættere på overfladen. Når du specifikt vil tabe nedre mavefedt, skal du fokusere på total vægttab og målrettede øvelser for at tone/stramme nedre abs.

1. Ryd op i spisevaner

Klip tilbage på dårlige vaner. Giv op stegte fødevarer, forarbejdet kød, raffinerede bagværker, slik. Spis frugt, grøntsager, nødder, frø, magert kød, fisk, fuldkorn, bønner, fedtfattigt mejeri. Kontroller portioner og spis sunde snacks hele dagen for at afværge sult der fører til snyderi.

2. Kardio: 45-60 min, 3 dage/uge på skiftende dage

Deltag i kardio for at brænde fedt i nedre mave og resten af kroppen. Enhver form der får dig til at svede, øger puls og gør dig lidt åndesløs: løb, indendørs cykling, inline-skating, trappeklatring, elliptisk, power walking. Mål 45-60 min, 3 dage/uge på skiftende dage. Start langsomt, arbejd dig op til højere intensitet/længere varighed over tid.

3. Vægtløftning: Byg metabolisk aktiv muskelmasse

Løft vægte for at opbygge muskelmasse der brænder kalorier i hvile. Gør øvelser der virker på ALLE store muskelgrupper: bænkpres, skulderpres, rygrækker, triceps-udstrækning, biceps-curls, knæbøjninger. 10-12 reps, 3-4 sæt, træn 3 dage/uge på dage modsatte kardio. Kerne-øvelser kan også bygge muskler og skabe fast udseende.

4. Kerne-øvelser specifikt til nedre abs

Flutter Kicks: Læg fladt på ryggen. Løft begge ben 15 cm fra gulvet (startposition). Hold højre ben stille, løft venstre 6-9 cm højere. Sænk venstre mens du løfter højre. Alterner i stabil bevægelse 15-20 reps. Hænder under røv hvis nedre ryg stress.

Mountain Climbers: Racer-position: hænder skulderbredde på gulvet, fødder forskudt. Hold hofter lave, skift hurtigt fødder frem/tilbage som om du løber på stedet. 15-20 reps per ben.

Knæindtræk på stabilitetskugle: Hænder skulderbredde på gulvet, skindben på bold, armene rette. Løft hofter til pushup-position, rul bold mod ansigt ved at trække knæ til bryst. Hold 1 sekund, rul tilbage. 15-20 gange.

Tip: 3-4 sæt ab-øvelser efter kardio

Advarsel: Læge-godkendelse før træningsstart

Udstyr nødvendigt: stabilitetskugle.