Hvilke grøntsager og frugter er høje i stivelse?

Planter gemmer glukose som stivelse (polysaccharid). Kroppen bryder det ned: mund (spyt-enzymer) → maltose → tyndtarm (pankreas-enzymer) → glukose. Her er de primære stivelse-kilder.

Kartofler (alle typer)

Søde kartofler, hvide kartofler – alle høje i stivelse (Univ. Michigan Health). Lavt GI → gode til blodsukker-kontrol. 1 udvekslings-portion = 15 g KH, 3 g protein, 1 g fedt, 80 kcal. Eksempler: ¼ stor bagt kartoffel m. skall, ½ kop yam/søde kartofler.

Græskær (botanisk frugt, kulinarisk grøntsag)

• Acorn, butternut, græskar.
• Græskar: lavt kalorier, højt kalium, beta-caroten (antioxidant).
• 1 kop dåse græskar = 1 udveksling. 1 kop acorn/butternut = 1 udveksling.

Majs – stivelses-king

På cob eller som mel. Metaboliseres langsommere end sukker, mere som korn (Univ. Michigan). Fiber, nutrition, fytkemikalier, hjerne/nerves-energi. Polenta (majsmel-grød) = central stivelse. Glutenfri → cøliaki-venlig.

Plantain (kogebanán) – frugt-undtagelsen

De fleste frugter = lavt stivelse. Plantain = undtagelse. ~45 g KH/kop. Salvador Zubiran Institute (Mexico): Højeste stivelse-koncentration blandt mexicanske frugt/grøntsager. Grundlags-ingrediens i mexicansk køkken.

Disse fire kategorier dækker de primære stivelse-kilder i kosten. Vælg hele, uforarbejdede former for bedst nutrition.