Sådan får du kropsmasse Fast

Virkningen af at opnå kropsmasse i en hurtig takt vil kræve dedikation både på motion og diætniveau. For at få muskler, skal en person indtage flere kalorier end regelmæssig vedligeholdelse kræver såvel som at udøve motion for at målrette mod bestemte muskelgrupper. Ifølge McKinley Health Center ved University of Illinois er en sund vægtforøgelse 1/2 til 1 pund om ugen.

Opnåelse af muskel gennem træning

Øvelse for at opnå en stigning i muskelstørrelse, eller hypertrofi. Dette vil kræve vægtløftning med specifikke rep sæt. Begynd altid med otte til 12 reps pr sæt, holde sig til denne plan i cirka 10 uger. Efterfølgende gradvist øge reps. Intensitet og sund stress på musklerne vil være nødvendige for at de skal vokse.

Begræns kardio øvelser. Kardio og aerobic har tendens til at forbrænde mange kalorier, hvilket er modsat af den ønskede virkning. Du skal stadig deltage i kardio cirka en til to gange om ugen, i korte 20-bursts.

Fokuser på dine muskelgrupper. For at opnå den passende masse, deltag i styrketræninger, der retter sig mod ryggen, bukene, biceps, skuldre, triceps, quadriceps og hamstrings. For eksempel vil en siddende rækkeøvelse målrette mod rygmusklerne tilstrækkeligt, mens situps hjælper med at opbygge abdominal muskel. Bicep krøller og overhead tricep extensions hjælper biceps og triceps, og ben krøller og benpresser er designet til quadriceps og hamstrings.

Passende ernæring til masse

Spis over dit vedligeholdelsesniveau, men ikke for langt over. Ofte vil atleter i træning spise for mange kalorier om dagen, hvilket resulterer i fedtforøgelse frem for muskler. For at få muskelmasse, tilføj en ekstra 200 til 300 kalorier om dagen til din sædvanlige kost, til 3.500 kalorier om ugen.

Spis de rigtige fødevarer. Foruden kød skal man huske på, at fødevarer som jordnøddesmør, mejeri, hørfrø og hummus alle har betydelige mængder protein. Korn som korn og brød er vigtige for at give ekstra kalorier samt energi. Mål for 40 procent protein, 30 procent kulhydrater og 30 procent fedt.

Har flere små måltider og snacks pr. Dag. Spis små mængder flere gange dagligt for at tilføje de ekstra kalorier til din kost uden at veje dig ned.

Tip

Sørg for at du drikker rigeligt med vand. En god måde at beregne, hvor meget vand du behøver, er at formere din kropsvægt med 0,6 for at bestemme unser, der er nødvendige. Få masser af søvn. Tilstrækkelig hvile vil øge blodgennemstrømningen til musklerne.

Advarsler

Tag din tid og giv ikke op. At opnå kroppens masse vil tage motivation, disciplin og tålmodighed.

Ting, der er nødvendige

Vægte

Siddende rækkemaskine

, , ] ]