Sådan får du større vægt uden at få Fat

Du kan måske høre mere om farerne ved at veje for meget end at veje for lidt, men at være undervægtig kan påvirke dit helbred. En meget lav kropsvægt kan betyde, at det tager længere tid at komme sig ud af en sygdom, og hvis du er kvinde, at være ekstra slank, kan det også påvirke din reproduktive sundhed. At få vægt på sund måde betyder, at du tager det langsomt - du kan ikke undgå at få noget fedt i det hele taget, men langsommere vægtforøgelse minimerer, hvor meget fedt du vil lægge på. Sunde livsstil ændringer vil hjælpe dig med at få magert masse, samt øge dit generelle velfærd.

Tag din vægtforøgelse langsomt

Nøglen til at gå i vægt uden at lægge meget fedt er at forberede sig på langsom, stadige fremskridt - ikke over natten resultater. Generelt skal du prøve at få kun et halvt kilo om ugen, hvilket du opnår, hvis du spiser 250 kalorier om dagen, ud over det antal kalorier, du har brug for for at opretholde din vægt. Det betyder endda en mindre vægtforøgelse vil sandsynligvis tage måneder, og du bør forvente at påtage sig højst 25 pund om året.

Mens langsom vægtforøgelse ikke leverer hurtige resultater, der holder dig motiveret, det giver din kropstid mulighed for at opbygge muskler, så det meste af din nye vægt kommer fra mager masse i stedet for fedt. Hvis du forsøger at komme hurtigt op, såsom et pund om ugen eller mere, vil du lægge det meste på fedtvæv, og du får ikke de ønskede resultater. Planlæg din kost omkring proteinet

Når du forsøger at få magert masse, kan du muligvis øge dit proteinindtag. Den styrketræning, der kræves for at opnå masse, øger også dine proteinbehov, fra 0,4 gram pr. Pund kropsvægt til stillesiddende mennesker til 0,8 for styrketrænere, der søger at løbe op. Mød dine proteinbehov ved at nyde fed fisk, magert oksekød, skinless, hvidkød fjerkræ, æg og mejeri samt plantebaserede kilder til protein som soja, bønner og linser, quinoa, nødder og frø. > Glem ikke også andre næringsstoffer - de sunde carbs, der findes i grøntsager, frugt og korn, hjælper med at holde dine muskler drevet op og energi, så du kan få flere resultater fra hver træning. Fedtstoffer hjælper dig med at absorbere vigtige næringsstoffer, og de er også en stor energikilde under træningen. Spis mad højt i de sunde fedtstoffer, såsom frø, nødder, fede fisk og avocado, og brug sunde olier - som kokosolie, olivenolie og hørfrøolie - i opskrifter for at øge dit fedtindtag.

Undgå Fat Gain Med Styrketræning

Fokus på styrketræning for at gå i vægt uden at tilføje for meget fedt. Styrketræning kombineret med en sund kost vil stimulere til ny muskelvækst, hvilket sikrer, at en væsentlig del af din vægtforøgelse kommer fra sund lean masse. Styrketræning har andre sundhedsmæssige fordele - det er godt for dine knogler, forbedrer din kropsholdning, og styrketræningsbevægelser, der får dit hjerte til at pumpe, er også gode for dit kardiovaskulære system.

Planlæg to eller tre styrketræninger ind i din ugentlige plan, hvilket giver 48 timer mellem hver træning, så dine muskler har tid nok til at komme sig. Du får de bedste resultater - især som en nybegynder - ved at gøre hver styrkesession en helkrops træning, der omfatter et par øvelser til din underkrop, overkrop og kerne. Når du bliver mere avanceret - og tilføjer flere øvelser til din rutine - kan du opdele dine styrketræninger i overkroppen og underkroppens dage.

Komplet din styrketræning med en lille smule cardio for at brænde fedt eller opbygge fedtforbrændingsøvelser i dine styrketræningsrutiner. Prøv et vægttræningskredsløb, der indeholder øvelser, der får dit hjerte til at pumpe - som jumping jacks, bjergbestigere eller kettlebell gynger - for at forbrænde mere fedt. Kontroller med din læge, før du begynder din træning, for at sikre, hvad du planlægger, er sikkert for dit fitnessniveau og sundhed.

Administrer stress og søvn

motion - du bør overveje andre aspekter af din livsstil også. Stressstyring og sund søvnhygiejne styrer din krops kortisolniveau, hvilket er nøglen til at opretholde dit helbred, især når du går i vægt. Unormale cortisolniveauer kan sende et signal til din krop til at begynde at brænde protein til energi, hvilket kan gøre det sværere at få magert masse. Cortisol omfordeler også dit fedt og tager fedtmolekyler fra det relativt uskadelige fedt under huden til det sygdomsfremkaldende fedtfedt dybt i maven. Da vægtforøgelse indebærer at opnå i det mindste noget fedt såvel som muskel, vil du kontrollere dine cortisolniveauer og sørge for at du ikke får visceralt fedt, da denne type fedt øger din risiko for hjertesygdomme. > Sørg for, at du får nok søvn - mellem 7 til 9 timer hver nat, afhængigt af dine individuelle behov - for at hjælpe med at regulere dine cortisolniveauer. Tilbring et par minutter hver dag på stress-lindrende aktiviteter, uanset om du slapper af med nogen meditation, når du kommer hjem fra arbejde eller laver et par yoga poser, før du går i seng.

, , ] ]