Øvelser at tabe brystfedt til mænd

Et veldefineret bryst kan forbedre dit udseende og er det ultimative tegn på styrke og manlighed. Men hvis du har overskydende fedt i dit brystområde, kan din overkrop mangle definition. For at eliminere dette fedt, så glem det om pladsreduktion og tag på en helkrops, flerfaset vægttabstilgang, der omfatter styrketræning og kardiovaskulær træning.

Myten om spotreduktion

Hvis du tror, ​​at det kun virker dit bryst og forsømmer resten af ​​din krop vil reducere fedt, du er i for en ubehagelig overraskelse. Du kan ikke vælge, hvor du får eller taber fedt. Du skal fokusere på at miste fedt fra hele din krop, ikke kun dit bryst. Når din samlede kropsfedt reducerer, så vil dit brystfedt. Et kalorieunderskud udløst af kost og motion er nødvendig for at tabe sig. Da 1 pund fedt har 3.500 kalorier, kan et underskud på 500 til 1.000 kalorier om dagen føre til den sikre, ekspert-anbefalede vægttab på 1 til 2 pund om ugen.

Indarbejde kardiovaskulær træning

Svømning omgange, roning, et spil tennis, gå hurtigt, mens du pumper dine arme, og ved hjælp af en elliptisk maskine med bevægelige håndtag er alle former for cardio, der brænder kalorier og kan hjælpe med at reducere dit kropsfedt. American Heart Association anbefaler at udføre 30 til 60 minutters kardio på de fleste dage for at tabe sig. Find kardiovaskulære aktiviteter, som du nyder at gøre, så du kan undgå kedsomhed og holde fast i din træning. På en time kan en 150 pund person forbrænde 400 kalorier ved at spille tennis eller 320 kalorier ved at gå med en hastighed på 3 mph.

Udfør styrketræningsøvelser

Styrketræning hjælper dig med at opretholde muskelvæv som du taber sig. Dette er vigtigt, fordi muskelvæv brænder op for flere kalorier end fedt til at opretholde sig selv. En rutine, der retter sig mod dine store muskelgrupper - inklusive dine skuldre, ryg, ben, arme, bryst, mav og hofter - kan resultere i optimal brændforbrænding. American Heart Association foreslår at udføre styrketræning i mindst to dage om ugen. Medtag øvelser som overhead presser, lunges, squats, crunches, triceps forlængelser og biceps krøller.

Inkluder målrettet styrkelse øvelser

Selvom øvelser, der målretter brystet i din styrketræning rutine i sig selv vandt ' t reducere fedt i dette område, men form, bygg, udvikle og styrke musklerne, der gemmer sig under det fedtlag. Disse øvelser sikrer, at når brystfedt falder, opstår en tonet fysik. Ifølge en undersøgelse sponsoreret af det amerikanske råd om motion, barbell bænk presser og bøjet fremad kabel crossovers - samt brugen af ​​en pec dæk maskine - er blandt de mest effektive måder at arbejde dine bryst muskler. Push-ups, dumbbell fly og dips og bryst presse ved hjælp af et bryst-tryk apparat er også nyttige.

Makeover din diæt

Selv om motion kan forbrænde kalorier, hvis du genvinder de brændte kalorier gennem mad, du vil ikke se de ønskede resultater. U.S. Department of Health og Human Services anbefaler begrænsende fødevarer, der er højt i kolesterol, transfedt, mættet fedt, sukker og salt. Det foreslår at vælge kalorieindhold, næringsrige fødevarer, spise mindre portioner og understrege fedtfattig eller ikke-fed mælk, fuldkorn, frugt, grøntsager og magert protein.