Hvor mange kalorier skal en løber spise? Find din balance

Kaloribehov er individuelt – men der findes retningslinjer. Eksperimentér over uger/måneder for at finde din balance.

Karbohydrater – primært brændstof

~100 kcal/km (Jim Fixx). Krop lagrer op til 2000 kcal karbohydrater (glykogen). Formel: 15 g karbohydrat/kg kropsvægt × 4 kcal/g. Eksempel: 68 kg løber brænder 588 kcal på 10 km (Cleveland Clinic) → skal erstatte tilsvarende karbokalorier.

Fedt – energirig men langsomt

9 kcal/g (vs. 4 for karb/prot). Min. 25% af kalorier (Monique Ryan). Kilder: nødder, avokado, fed fisk. Men: Karbohydrater er nødvendige til løbetempo.

Protein – reparation og vedligeholdelse

• Udholdenhedsatleter: op til 2 g/kg kropsvægt
• 15–20% af daglige kalorier (Suzanne Girard Eberle)
• 70 kg løber: 98 g protein / 392 kcal/dag (Hammer Nutrition)
• Vigtigst: Indtag straks efter løb

Hydrering og sportsdrikke tæller også

20–80 oz sportsdrik under løb. 50–80 kcal/8 oz. Inkluder i daglig total.

Find din balance – hold madlog

Ingen to løbere er ens. Spor mad + præstation (Monique Ryan anbefaler daglig log) → find hvad der virker for DIG.