Hvor mange kalorier skal løbere spise?

Antallet af kalorier, du skal spise for at sprænge din løb, er en meget individuel beslutning. Mens der er en generel anbefalet daglig mængde kalorier, er det nødvendigt at prøve at finde det rigtige antal kalorier i løbet af uger og måneder. Men der er flere retningslinjer for at finde de typer og mængder kalorier, der virker for dig som løber.

Carbohydrate Calories

"The Complete Book of Running" af Jim Fixx siger, at du brænder ca. 100 kalorier pr. Mile at køre, med kulhydrater som din primære muskelbrændstof. Sports Fitness Advisor siger, at din krop kan lagre op til 2.000 kalorier af carbs, med den bedste formel, der findes ved at gange 15 gram kulhydrater pr. Kg eller 2,2 pounds af din kropsvægt med 4 kalorier pr. Gram. Cleveland Clinic's Calorie Calculator siger, at en 150 pund runner brænder 588 kalorier i løbet af en 6-mile løb. Med dette i tankerne skal du spise en tilsvarende mængde carb-kalorier for at genoprette din kropsvægt.

Fedtkalorier

Sports Fitness Advisor siger, at fede kalorier indeholder to gange mængden af potentiel energi, som carbs gør - 1 gram indeholder 9 kalorier af energi - men din krop kan ikke konvertere fedt til øjeblikkeligt muskelbrændstof så hurtigt som det kan omdanne carbs. Monique Ryan's "Sports Nutrition for Endurance Athletes" antyder, at din daglige kost skal indeholde mindst 25 procent fedtkalorier. Spis nødder, avokadoer eller olieholdige fisk for at tilføje fedt kalorier til din kost. Husk dog, at du har brug for kulhydratkalorier til at brænde under din løb.

Proteinkalorier

Sports Fitness Advisor siger udholdenhedsudøvere, som maratonløberne, har brug for op til 2 gram protein pr. Kilo krop vægt for at fungere godt. Ved 4 kalorier pr. Gram anbefaler den registrerede diætist Suzanne Girard Eberle at du forbruger 15-20 procent af dine daglige kalorier i form af protein. Hammer Nutrition siger en 154 pund runner har brug for 98 gram eller 392 kalorier af protein om dagen for god muskel sundhed. Eberle understreger, at dit proteinindtag er særlig vigtigt umiddelbart efter kørsel.

Hydration

Når du holder øje med dit daglige kalorieindtag, skal du sørge for at tælle dem, der kommer fra dine sportsdrikke. Du kan drikke alt fra 20 til 80 ounce sportsdrikke under en løb, afhængigt af længden og afstanden af løbet. Girard Eberle siger, at de fleste sportsdrikke kan indeholde 50 til 80 kalorier pr. 8 ounce servering. Mens mange af disse kalorier brændes i løbet af din løb, er det vigtigt at faktorere dem i dit samlede daglige kalorieindtag.

At finde en balance

Ingen to løbere vil have de samme kaloribehov. At finde den rigtige balance mellem mængden og typerne af kalorier at forbruge dagligt er nøglen til at hjælpe dig med at løbe dit bedste dag efter dag. At finde den rette balance kan kun komme igennem eksperimentere med din kost. Monique Ryan foreslår at holde en daglig madbog for at spore, hvad der fungerer bedst for dig.

, , ] ]