At-Home-øvelser til Back Fat

Alle har deres problemområde - det sted, hvor du bare ikke kan tabe den stædige bulge eller roll. Desværre kan du ikke målrette mod et bestemt område for at tabe fedt. Alt du kan gøre er at fortsætte med at spise sundt og gøre regelmæssig kondition og styrke træning, og i sidste ende vil dit problemområde ikke være et problem længere.

Jo mere du træner, jo hurtigere vil du slippe af med ryggen fed. Ved at arbejde hjemme sparer du tid (for mere motion), og du kan få lige så god en træning som du kan i gymnastiksalen.

Cardio der passer til dit rum

Cardio er den hurtigste måde at forbrænde kalorier og fed. At lave øvelser er ikke til at hjælpe dig med at kaste fedtlaget, der dækker dine rygmuskler på kort sigt, selv om tilbageøvelser er vigtige. Mere om det senere.

Hvis du har en stationær cykel eller løbebånd i dit hjem, skal du køre den i mindst 30 minutter om dagen i et moderat tempo. Sørg for at få din puls op og opret en god sved.

En bedre mulighed er at lave sprints. Denne type træning kaldes højintensitetsintervalltræning, og det er faktisk bedre til at brænde fedt end langsommere stabil kardiokræft, ifølge en 2009-undersøgelse i Anvendt Fysiologi, Ernæring og Metabolisme.

For at gøre det, varme op i et let tempo i 5 minutter. Derefter sparker den ind i høj gear, sprint så hurtigt som muligt, så længe du kan - 30 sekunder til 2 minutter er et godt mål. Kom tilbage til et let tempo for at komme i 30 sekunder til 2 minutter, og gentag derefter. Gør seks eller otte runder og derefter afkøling.

Du kan også løbe sprint udenfor på din græsplæne, hvis du har en eller på fortovet eller gaden uden for dit hus, så længe det er sikkert. Bare kør så hårdt som muligt i det rum du har - hvis det er en græsplæne, løbe frem og tilbage, relæ-stil. Gendan, gentag derefter. Dine naboer vil måske undre sig over hvad du laver, men hvem bekymrer sig. Du skal have en rigtig flot tilbage, og de er det ikke.

For dine lejlighedsbyggere uden udstyr, fortvivl ikke. Du har muligheder for små rum. Jumping jacks, hoppe reb, jogging på plads, hoppe over din stue og tilbage - alle disse brændende kalorier, hvis du gør dem hårdt nok og længe nok!

Online cardio klasser er en anden god mulighed. Vælg en, der opfylder dine behov, udstyrsmæssigt, og husk bare at arbejde hårdt.

Hemmeligheden bag at forbrænde din tilbagefedt er at forbrænde kalorier regelmæssigt. Du skal brænde flere kalorier, end du tager dagligt, og kardio skal hjælpe dig med at opnå det.

Home-Style Styrketræning

Hvis du er seriøs om at miste ryggen fedt, du er nødt til at opbygge muskler. Vi tager ikke om de udbulende rygmuskler i en bodybuilder - vi tager bare om overordnet magert muskel. Fordi jo mere muskler du har, desto bedre er din krop ved at brænde fedt.

Tilbageøvelser er en del af planen, men ikke hele planen. Hvis du bare gør tilbage øvelser, og springe over cardio og træne andre muskler, vil du opbygge stærk rygmuskel, men du kan ikke se den under det fedt, du stadig har. Du vil også ikke opbygge den samlede kropsmager muskel, som virkelig optimerer fedtforbrænding.

To eller tre gange om ugen, lav en total kropsrutine, der retter sig mod dine rygmuskler såvel som dine skuldre , arme, bryst, kerne muskler og ben. Du kan opdele det og gøre overkroppen øvelser en dag og underkroppen træner det næste, eller bare slår det hele i en træning.

At have noget udstyr, såsom håndvægte eller kettlebells, modstandsbånd, en suspension træner og en pull-up bar er rart, men det er på ingen måde nødvendigt. Du kan slå alle dine store muskelgrupper uden noget udstyr overhovedet.

Til din overkrop gør:

Push-ups: Der er 100 + variationer fra begynder til avanceret. Arbejde på god form og fremskridt til forskellige variationer, når du bliver stærkere.

Trækoptagelser: Det er rart at have en trækstang til disse, men du kan improvisere med et robust bord, der sidder under bordet og trækker dig op med din krop i en L-form. Du kan også bruge hjørnet af et køkkenbord eller en morgenmadsbjælke.

Rækker: Håndvægte, kettlebells, modstandsbånd eller en træningsvogn giver dig mulighed for at udføre enhver variation af række du kan drømme om. Eller du kan bruge et robust bord. Placer dig selv under bordet, tag fat i kanten med dine hænder bredere end skulderbredden og træk brystet op til bordet.

For din underkrop gør:

Squats: Du kan gøre kropsvægt squats, eller du kan tilføje modstand med vægte eller enhver tung genstand du har omkring huset. Store vandkande, vaskemidler eller poser eller kasser med (ren) kattekuld virker godt.

Lunges: Udfør side, frem og tilbage lunges uden vægt eller hold et tungt husholdningsobjekt.

Step-ups: Med eller uden vægte, træde op på en robust stol eller bænk.

Jump squats: Denne plyometriske variation kræver ingen vægt og er en stor kalorieforbrænder.

Kombiner disse øvelser i et kredsløb, herunder kampe med intens cardio, og du får en seriøs træning, der rivaler alt hvad du kan gøre i et gym.

, , ] ]