Kostens indflydelse på sportspræstation: Brændstof til sejr

Din præstation er direkte afhængig af brændstofet (mad). God ernæring bygger muskler til styrke/hastighed.

Komplekse kulhydrater = Energidepoter

Atleter bruger mest karb fra kroppens depoter (Colorado State Univ.). Tidlig i moderat motion: 40–50% energi fra karb. Op til 90 min: glykogen i muskler. Efter 90 min: lever-glykogen.
**For at maksimerer depoter:** 70% kalorier fra karb i 2–3 dage før kamp (langdistanceløbere, svømmere, fodboldspillere). Kilder: spaghetti, ris, bagt kartoffel, fuldkornsbrød.

Protein = Muskelsbygning (ikke akut energi)

Ingen direkte effekt på nuværende præstation – men vigtig for muskelreparation/vækst over tid. Krav: 1,5–2,5 g/kg magert kropsvægt (Marmon, William & Mary). Kilder: fisk, magert kød, bønner. Tag protein straks efter styrketræning.

Fedt = Bremseklods under kamp

Tager lang tid at fordøje. Undgås før/efter kamp. Essentielle fedtsyrer OK generelt – men fjern chokolade, fastfood fra atlet-kost. Spis fedtfattigt måltid omkring konkurrencer.

Hydrering = Det vigtigste næringstof (NIH)

8–10 glas vand/dag. Hydrér før/under/efter med vand eller sportsdrik. Fuld hydrering → forsinket træthed, maksimal fysisk evne.