Menuplaner ved hjælp af den nye madpyramide

Den nye fødevarepyramide blev sammensat af USA's Department of Agriculture, eller USDA. Det adskiller fødevarer i grupper og foreslår, hvor mange portioner du skal spise fra hver gruppe om dagen. En enkelt fødevare giver ikke alle de væsentlige næringsstoffer, du har brug for, forklarer Mayo Clinic.com. Efter pyramiden fremmes en afbalanceret kost, der giver alle de næringsstoffer, du har brug for, til at forblive sunde.

Serveringer om dagen

USDA anbefaler at inkludere fødevarer fra alle fødevaregrupper ved hvert måltid. En sund kost omfatter 1,5 til 2 kopper frugt og 2 til 3 kopper grøntsager dagligt. Korn er en vigtig del af din kost, men mindst halvdelen af dit forbrug skal komme fra hele korn. Inkluder 3 til 4 oz. af kornfødevarer i dine måltider hele dagen. Få 3 kopper fra mælkegruppen og 5 til 6 oz. af protein fødevarer.

Morgenmad

At komme i alle fødevaregrupper første ting om morgenen tager noget planlægning. Lav en æggehvid omelet, fyldt med spinat, ternede tomater og fetaost. Nyd to skiver cantaloupe på siden og et glas 1 procent mælk. Skiv et stykke fuldkornsbrød for at færdiggøre dit måltid. Hvis du skal spise på farten, sæt din omelet på en engelsk muffin, lav en sandwich og tag et æble.

Frokost

Salater er et simpelt måltid til at pakke til din frokost. Pak dine favorit salatgrønt og grøntsager og kast i nogle sorte bønner eller garbanzo bønner for tilsat protein. Tilsæt fuldkorn til din salat ved at sprøjte hvedekim på toppen. Få din frugt og mælk ved at nyde frosne yoghurt med friske bær. Du kan også lave en pita med spinat, mandelskiver, schweizisk ost, skåret kalkunkød, tørrede tranebær og majones. Enhver af disse menupunkter giver mad fra hver fødevaregruppe.

Middag

Til middag skal du grille et kyllingebryst, mørbrad eller et stykke tofu. Husk at du er tildelt op til 6 oz. af protein for hele dagen. Afhængigt af hvor meget du spiste til morgenmad og frokost, skære ned din servering til middag til omkring 3 oz. af kød. Top din protein mad med gorgonzola ost som en måde at få en servering af mejeri. Dampet broccoli, spinat eller gulerødder gør lækre sidegaver. Grain muligheder omfatter brun ris, quinoa eller hvede pasta. Smug i din frugt, der serverer ved at blande 100 procent tranebærsaft med citronkalk sodavand til at lave en spritzer.

Snacks

Ved at nyde et par sunde snacks hele dagen holder du tilfreds til det næste måltid. Hvis du har svært ved at komme i alle fødevaregrupper ved hvert måltid, spis hvad du savnede som en snack. For eksempel, hvis du ikke kan få din frugt til morgenmad, har du en formiddag orange eller banan. Om eftermiddagen snack på jordnødder eller pistacienødder til ekstra protein. Del ud nødder på forhånd for at undgå at spise for meget.

, , ] ]