Træning til kvinders kropsskulptur-konkurrence: Symmetri, progressive overload og peaking

Træning til kvinders kropsskulptur-konkurrence (fitness, figur eller bodybuilding) er progressiv og tager tid for at udvikle en vel-skulptureret, slank krop. I body sculpting dømmes symmetri højt – vigtigt med velbalanceret muskeludvikling øvre/nederste. Da hver person er forskellig, kan en erfaren konkurrent hjælpe med at identificere områder der skal opbygges før konkurrence.

1. Regelmæssigt vægttræningsskema: 4-5 dage/uge

Træn 4-5 dage/uge, målret 1-2 muskelgrupper/dag, 3-4 sæt per øvelse for 8-15 reps. Tillad 1-2 hviledage/uge for at forhindre overtræning og tillade muskelvækst/reparation.

2. Vælg øvelser for masse OG form

Inkluder basale øvelser med fuldt bevægelsesomfang der bygger muskelmasse: knæbøjninger (og enkeltbens), lunges, brystpres, chin-ups. Opdel ab-arbejde i tre: dag 1 crunches, dag 2 obliques, dag 3 nedre abs. For meget definition eksisterer ikke – kritisk at arbejde abs.

3. Kend dine svage punkter

Mens alle områder skal trænes, kan nogle kræve hårdere arbejde. Ben, gluteer og mave er ofte sværest for kvinder. Figur-modeller bør primært fokusere på hamstrings, gluteer, quads, abs, ryg. Skuldre/bryst/arme er vigtige, men når acceptabelt niveau opnås, behøver de måske ikke trænes så ofte (Jimmy Smith, bevægelsesspecialist). Underudviklede grupper må trænes 2x/uge, stærke kun 1x/uge for ønsket udseende (The Figure Book).

4. Kardio baseret på individuelle behov

Udfør kardio-sessioner baseret på hvor meget fedt du skal tabe. Lidt fedt: moderat intensitet 1-2 måneder før konkurrence. Meget fedt/lent tab: muligvis daglig kardio. HIIT (High Intensity Interval Training) er kortvarig, effektiv til at hæve stofskifte/brænde fedt – men max 3 dage/uge pga. høj intensitet. Diæt er måske vigtigere end træning for det ønskede udseende.

Advarsel

Kontakt sundhedsplejer før træningsprogram første gang, eller hvis væk fra fitness længere tid, eller kroniske helbredsproblemer.