Vægtforbedrende tips til rigtig mager mennesker

Hvis du er for mager, kan du lade dig føle dig lav på energi og selvbevidst om dit udseende. En kost med højt kalorieindhold, styrketræning og let kardiovaskulær træning kan hjælpe dig med at tilføje pund i form af muskler, så du er den stærkeste, fedeste og sundeste du kan være. Modstå trangen til at spise bare noget, da for meget sukker og mættet fedt stadig kan forlade dig sårbar mod hjertesygdomme, slagtilfælde, type 2 diabetes og kræft, uanset din kropsstørrelse. Spis mere sunde, kalorie-tætte fødevarer fra alle de store fødevaregrupper og tilføj kalorier til måltider med sunde umættede fedtstoffer.

Vægtforøgelse handler om kalorier

Hvis dit body mass index er mindre end 18,5, betragtes som undervægtige. Uanset om din undervægtige status skyldes et højt stofskifte, underernæring, kirurgi eller sygdom, skal du have et kalorieoverskud for at lægge pund. At få meget vægt hurtigt kan føre til overskydende kropsfedt, som sætter din krop i en usund tilstand. En 1/2 til 1 pund vægtforøgelse om ugen betyder, at du vil tilføje muskler som du lægger vægt på, hvis du løfter vægte som en del af din overordnede plan. Det kræver kun en ekstra 250 til 500 kalorier om dagen for at opnå denne forøgelsesrate.

Spørg en diætist eller læge for at hjælpe dig med at bestemme, hvor mange kalorier du skal bruge til at understøtte din nuværende vægt, og tilsæt derefter 250 til 500 kalorier til dette tal for at estimere det samlede antal kalorier, du skal spise hver dag. Et højt kalorieindhold dagligt ud over det, du allerede spiser, eller inkrementelle forøgelser af kalorier i løbet af dagen, kan hjælpe dig med at gå i vægt. Efterhånden som din krop ændres, være realistisk i dine forventninger, selvom det er magert og slanket og ikke linebacker tykt.

Lav måltider mere kalorieindhold

For at sikre, at du spiser nok til at understøtte din vægt og sætte på pund, lave kalorie-tætte valg til måltider. Vælg tykkere plader af fuld hvede eller pumpernickelbrød i stedet for fladt brød, pita eller hvide sorter. Bestil eller lav hjemmelavet chili eller bønnesuppe i stedet for at vælge bouillonbaseret kyllingnudel. Server dig selv ekstra søde kartofler, majs og ærter til middag i stedet for at spise kun kalorieindhold, grønne salater.

Højere kalorieprisen må ikke betyde at spise forarbejdet pizza, burgere og fries. I stedet øge kalorierne i de sunde fødevarer, du spiser, ved at tilføje flere kalorier af kvalitet. For eksempel kaste hele hvede pasta med en spiseskefuld olivenolie før saucing til en ekstra 120 kalorier; Tilsæt 1/4 af skiverne avocado til en kalkunsandwich på fuld hvede brød for at tilføje 81 kalorier; eller kokken havregryn i en kop fuldmælk i stedet for vand til yderligere 150 kalorier.

Snack Ofte På Calorie-Tæthed

Følelse af fyldt hele tiden kan få dig til ikke at spise og dermed undergrave dit mål at tage på. Snacking regelmæssigt er imidlertid nødvendigt; du vil ikke gå mere end et par timer uden at tage i kalorier. Snack mellem måltider og før sengetid for at sikre, at du får alle de kalorier du har brug for. Vælg kalorie-tætte fødevarer som nødder, trail mix, tørret frugt, frø, granola og pretzels med nødder smør, så du kan nyde moderate portioner, der ikke overdrevent fylder dig.

For eksempel 1/2 Kop blandede, ristede nødder indeholder ca. 440 kalorier; 1/2 kop rosiner indeholder 215 kalorier og 1/2 kop granola korn indeholder 210 kalorier. Enhver kombination af disse snacks hjælper med at understøtte vægtforøgelsen, og du kan nemt pakke dem til snacks på farten.

Hvis du er mager, styrketræning for at få vægt

At forbrænde for mange kalorier dagligt kan forstyrre dit kalorieoverskud, men at være stillesiddende vil ikke hjælpe dig med at føle eller se mere sund. Vægtstræning, især med kraftige vægte for et til tre sæt med fire til otte gentagelser, hjælper dine muskler med at vokse og som følge heraf får du vægt. Adresse til alle de store muskelgrupper på hver af to til fire træningsprogrammer om ugen.

Brændstof før og efter dit træningscenter for at erstatte tabte kalorier og tilsæt lidt ekstra protein, der understøtter muskelvækst og reparation. En smoothie lavet af valleprotein, frugt, nøddermør og mælk, en kød- og osteband sandwich eller æg med fuldkornsbrød er sunde træningsmuligheder.

Korte udfald af moderat intensiv kardiovaskulær aktivitet, som f.eks. rask gå eller cykle, rev din appetit og støtte hjerte sundhed. Mål for 20 til 30 minutter på de fleste dage.