Top vitamin D & E rige fødevarer: Boost din helbred

Vitamin Ds rolle

Vitamin D er et fedtopløseligt vitamin, der naturligt findes i kun en håndfuld fødevarer, men rutinemæssigt tilføjes til et antal let tilgængelige fødevarer. Det syntetiseres også i din krop, når ultraviolette stråler fra solen trænger ind i huden. Vitamin D er essentielt for at opretholde en lang række af din kropps vigtigste funktioner: det styrker tænder og knogler; reducerer inflammation; hjælper med optagelse af calcium; fremmer sund cellevækst og -funktion; hjælper med at forebygge type 2 diabetes, hypertension, brystkræft, hjertesygdomme, tyktarmkræft, æggestokkræft og knogleskørhed; og forhindrer osteomalaci, en forblødning af knoglerne kaldet rachitis, når det ses hos børn.

Vitamin D er naturligt til stede i meget få fødevarer, som laks, tun, makrel, rejer og torsklevertran, plus små mængder i okselever, schweizisk ost, æggeblommer og torsk. Dog på grund af udbredte mangler i fortiden tilføjes vitamin D nu rutinemæssigt til fødevarer som mælk, margarine, appelsinjuice, yoghurt og mange morgenmadscerealier. Food and Nutrition Board anbefaler både mænd og kvinder 50 år og under at indtage 200 Internationale Enheder (IE) vitamin D hver dag. Voksne 51 til 70 år har brug for 400 IE, mens voksne over 70 bør indtage ca. 600 IE hver dag. De bedste kilder til vitamin D inkluderer torsklevertran med 1.360 IE per spiseske (bemærk, at mange raffinerede torskleverolier solgt i dag har vitamin D fjernet, så læs næringssedlen) og sockeye-laks med 739,37 IE per 115 g servering. Andre top-kilder er chinook-laks med 411 IE per 115 g; makrel med 345 per 100 g; dåset tun i olie med 200 IE per 85 g; dåset sild i olie med 250 IE per 50 g servering; og rejer med 162 IE per 115 g servering. Et kop beriget mælk har 98 IE; en spiseske beriget margarine har 60 IE; og 1 helt æg har 20 IE.

Vitamin E er et fedtopløseligt vitamin fundet i en række grøntsager og frugter, samt mange nødder og frø og olierne udvundet fra dem. Det beskytter huden fra UV-stråler og frie radikaler og spiller en vigtig rolle i at beskytte kroppen mod blære- og prostatakræft samt Alzheimers sygdom.

Vitamin E findes i mange lækre og næringssyge fødevarer, herunder sennepsblade, mangold, spinat, solsikkefrø, solsikkeolie, sædolie, hasselnødder, jordnødder, jordnødsmør, majsolie, rodbetsblade, mandler, collard greens, grønkål, papaya, oliven, rå rød peberfrugt, kiwi, broccoli, tomater og blåbær. Den Anbefalede Daglige Tilladelse (RDA) for vitamin E er 15 mg (milligram) for alle 14 år og opefter. Anbefalede indtag for børn varierer afhængigt af alder: 11 mg for 9-13 år; 7 mg for 4-8 år; 6 mg for 1-3 år; 5 mg for spædbarn 7-12 måneder; og 4 mg for spædbarn fra fødsel til 6 måneder. Top-kilder til vitamin E er: hvedekimolie med 20,3 mg per spiseske; mandler med 7,4 mg per oz.; solsikkefrø med 6 mg per oz.; solsikkeolie med 5,6 mg per spiseske; oliven med 4,03 mg per kop; mangold med 3,3 mg per kogt kop; jordnødsmør med 2,9 mg per to spiseskeer; og rodbetsblade med 2,48 mg per kogt kop.

Leder du efter en måde at inkorporere vitaminer D og E i ét lækkert måltid? Gnid en 115 g laks-filet med olie, citronsaft og hvidløg og bag i 20 til 30 minutter ved 190 grader. Bland en salat af rå spinat og mangold, top med solsikkefrø, broccoli og rød peberfrugt, og rør med en dressing af balsamisk eddike og solsikkeolie. Damp et halvt kop broccoli som tilbehør, så server og nyd.

Vitaminer