Optimal vitamin- og mineralindtag: RDAs, fødekilder og supplement-vejledning

Anbefalede daglige indtag (RDA) for voksne ≥19 år

Næringsstof	RDA / AI*
Vitamin A	900 µg RAE (mænd), 700 µg RAE (kvinder)
Vitamin C	90 mg (mænd), 75 mg (kvinder)
Vitamin D	600 IE (15 µg) – 800 IE hvis >70 år
Vitamin E	15 mg (22,4 IE)
Vitamin K	120 µg (mænd), 90 µg (kvinder)
Thiamin (B1)	1,2 mg (mænd), 1,1 mg (kvinder)
Riboflavin (B2)	1,3 mg (mænd), 1,1 mg (kvinder)
Niacin (B3)	16 mg NE (mænd), 14 mg NE (kvinder)
Vitamin B6	1,3–1,7 mg
Folat (B9)	400 µg DFE
Vitamin B12	2,4 µg
Calcium	1.000 mg (1.200 mg kvinder >50, mænd >70)
Jern	8 mg (mænd), 18 mg (kvinder 19–50), 8 mg (kvinder >50)
Magnesium	400–420 mg (mænd), 310–320 mg (kvinder)
Fosfor	700 mg
Kalium	3.400 mg (mænd), 2.600 mg (kvinder) – AI
Zink	11 mg (mænd), 8 mg (kvinder)

*AI = Adequat Intake (bruges når RDA ikke etableret). Værdier fra NIH Dietary Reference Intakes.

Fødevarer-først tilgang

Prioritér næringstyngde hele fødevarer:

• Frugt & grøntsager: Farve-variation sikrer bredt fytostof- og vitamin-dækning.
• Fuldkorn: B-vitaminer, magnesium, fiber.
• Mager protein: Fisk, fjærkræ, bønner til B12, jern, zink.
• Lavt-fedt mejeri/berigede alternativer: Calcium, vitamin D, B12.
• Nødder, frø, bønner: Magnesium, vitamin E, folat.

Supplement-vejledning

• Ikke et kost-substitut: Supplementer fylder huller; hele fødevarer giver synergistiske matricer.
• Tidspunkt betyder noget: Fedt-løselige vitaminer (A, D, E, K) med måltider der indeholder fedt; jern med vitamin C, væk fra calcium; B12 sublingualt eller med mad.
• Specielle populationer: Graviditet (jern, folat, choline, jod), ældre (B12, D, calcium), veganere (B12, jern, zink, omega-3), malabsorptions-tilstande.
• Interaktioner: Calcium hæmmer jern/zink; vitamin K antagonistisk mod warfarin; høj-dosis zink udtømmer kobber. Afslør alle supplementer til ordinerende læger.
• Øvre grænser: Undgå at overstige Tolerable Upper Intake Levels (ULs) for at forhindre toksicitet (f.eks. vitamin A >3.000 µg, vitamin D >4.000 IE, jern >45 mg).

Konsulter en registreret kostvejleder eller læge for personlig vurdering før initiering af supplementering.