Fødekilder , der indeholder vandopløselige vitaminer

Vandopløselige vitaminer er ikke gemt i kroppen og let udskilles . Vores kroppe skal gøre brug af dem, når de er til stede eller miste dem gennem vandladning. Undtagelsen til denne effekt er B12, som kan oplagres i leveren på lang sigt . B vitaminer og vitamin C er de vandopløselige vitaminer. B-vitaminer omfatter B1 ( thiamin ) , B2 ( riboflavin) , B5 ( pantothensyre ) , B6, B12 , niacin, folinsyre og biotin. Kilder

Citrus kan være den bedst kendte kilde til C-vitamin , men mange grøntsager er også C-vitamin kilder. Citrusfrugter også give folinsyre, som gør bælgplanter.

B-vitaminer findes i animalske produkter, korn, bælgfrugter og grøntsager. B12 findes kun i animalske produkter , og nogle fisk og skaldyr, men kødprodukter give alle de andre B- kompleks vitaminer så godt.

B1 vises i ærter , bælgfrugter og fuldkorn. B2 findes i mørkegrønne grøntsager og mælk. Niacin er til stede i jordnødder og fuldkorn. Grønne bladgrøntsager og bælgfrugter indeholder B6. Pantothensyre kommer i fuldkorn og bælgfrugter; biotin findes i friske grøntsager.
Identifikation

C-vitamin findes i mange frugter og grøntsager. Berry kilder omfatter hindbær , blåbær og tranebær. Papaya , mango og vandmelon indeholder alle C. Grøntsager som blomkål , kål og rosenkål , broccoli , peberfrugter og mørke greens alle giver C. Både søde og hvide kartofler giver vitamin C.

Nødder og appelsiner levere vitamin B1 , asparges og broccoli vitamin B2. Gulerødder og spinat tilbud B6 , og gær opfylder behovet for B5 . Folat er opnået ved at spise bananer , meloner, citroner eller okra .
Beløb

Den anbefalede daglige indtag af C-vitamin for voksne kvinder er 75mg , mens mænd brug for 90 mg . For B-vitaminer , voksne kræver 30mcg af biotin, 400mcg af folinsyre og 2.4mcg af B12 dagligt. Også behov er 5 mg pantotensyre og 1,3 mg (lidt højere doser for dem over 50 år ) af B6.

Niacin krav er lidt højere hos mænd , der har brug for 16 mg per dag , mens kvinder har brug for kun 14mg . For riboflavin , bør mænd have 1,3 mg og kvinder 1.1mg . Mænd bør få 1,2 mg og kvinder 1.1mg af thiamin dagligt.
Stock Advarsler

måde fødevarer er tilberedt og opbevaret kan påvirke deres vitaminindhold. Lys kan tappe vitaminer fra mælk eller korn , kan frugt miste dem på grund af manglende køling og grøntsager kan miste nogle af deres vitaminer til madlavning. Hvis en grøntsag er udarbejdet i vand , skal du bruge det vand i en anden skål til at genvinde nogle af de vitaminer tabt.

Overvejelser

En afbalanceret daglig kost giver de fleste vitamin behov. Kosttilskud kan hjælpe med at dække midlertidige mangler i indtag. Mennesker, der spiser specielle diæter , såsom veganere , kødstykke finde alternative kilder til nogle af deres vitaminer (vitamin B12 findes hovedsageligt i animalske produkter ) . Berigede korn og alternativer mælk er gode valg .

Berigede fødevarer har tilsat næringsstoffer . Kornprodukter, korn og brød er ofte beriget til at erstatte næringsstoffer tabt under forarbejdningen eller at tilføje til den ernæringsmæssige indhold af produktet. Disse valg kan bidrage til at øge dit daglige indtag af vitaminer.

Hele fødekilder , især hele frugter og grøntsager , er den foretrukne måde at opnå vitaminer , da disse giver din krop fibre og andre sunde næringsstoffer uden at tilføje ekstra kalorier.