Vandopløselige vitaminer: Kilder og betydning for sundheden

Vandopløselige vitaminer opbevares ikke af kroppen og udskilles let. Vore kroppe skal bruge dem, når de er til stede, eller miste dem gennem urin. Undtagelsen er B12, som kan opbevares i leveren på længere sigt.

B-vitaminer og vitamin C er de vandopløselige vitaminer. B-vitaminer inkluderer B1 (thiamin), B2 (riboflavin), B5 (pantothensyre), B6, B12, niacin, folat og biotin.

Kilder

• Citrus frugter er måske bedst kendte C-kilde, men mange grøntsager er også C-kilder. Citrusfrugter giver også folat, ligesom bønner.
• B-vitaminer findes i dyreprodukter, korn, bønner, grøntsager. B12 kun i dyreprodukter og nogle fiskeprodukter, men kød giver alle andre B-kompleks vitaminer.
• B1: ærter, bønner, fuldkorn. B2: mørkegrønne grøntsager, mælk. Niacin: jordnødder, fuldkorn. B6: grønne bladgrøntsager, bønner. Pantothensyre: fuldkorn, bønner. Biotin: friske grøntsager.

Identifikation

• C-vitamin i mange frugter/grøntsager. Bær: hindbær, blåbær, tranebær. Papaya, mango, vandmelon. Grøntsager: blomkål, hvidkål, Rosenkål, broccoli, peberfrugter, mørke grønne. Både sødme- og hvide kartofler giver C.
• Nødder og appelsiner: B1. Asparges og broccoli: B2. Gulerødder og spinat: B6. Gær: B5. Folat: bananer, meloner, citroner, okra.

Mængder

Anbefalet daglige indtag for voksne kvinder: C 75 mg, mænd: 90 mg. For B-vitaminer: biotin 30 µg, folat 400 µg, B12 2,4 µg. Pantothensyre 5 mg, B6 1,3 mg (lidt højere over 50 år). Niacin: mænd 16 mg, kvinder 14 mg. Riboflavin: mænd 1,3 mg, kvinder 1,1 mg. Thiamin: mænd 1,2 mg, kvinder 1,1 mg.

Advarsler

Måden føde forberedes og opbevares på kan påvirke vitaminindholdet. Lys kan trække vitaminer fra mælk/korn, frugt kan miste dem ved manglende køling, grøntsager kan miste nogle vitaminer ved kogning. Hvis grøntsag koges i vand, brug vandet i en anden ret for at genvinde nogle af de tabte vitaminer.

Overvejelser

• Balanceret daglig kost dækker de fleste vitaminbehov. Tilskud kan dække midlertidige mangler.
• Folk på specielle diæter (vegans) skal finde alternative kilder til nogle vitaminer (B12 hovedsageligt i dyreprodukter). Berigerede cerealer og mælkalternativer er gode valg.
• Berigerede fødevarer har tilføjede næringsstoffer. Kornprodukter, cerealer, brød er ofte beriget for at erstatte tabte næringsstoffer under proces eller for at tilføje næringsværdi. Disse kan booste dagligt vitaminindtag.
• Hele fødekilder, især hele frugter og grøntsager, er foretrukken måde at få vitaminer på – de giver fiber og andre sunde næringsstoffer uden ekstra kalorier.