Jernrige fødevarer: Boost din sundhed med kostkilder

Jern leverer en nødvendig komponent til de proteiner, der er ansvarlige for at transportere ilt gennem kroppen, og hjælper med cellevækst. Jernmangel kan resultere i træthed et forsvagget immunsystem. Jernet i fødevarer består af to typer: heme- og non-heme-jern. Heme-jern findes i kød, fisk og fjørkræ, og optages i kroppen mere let end non-heme-jern, ifølge Harvard University Health Services. Non-heme-jern, fundet i alle andre fødekilder, optages normalt med en maksimal rate på 20 procent. Det anbefalede daglige tillæg af jern er ca. otte milligram om dagen for mænd og kvinder.

Kød, fjørkræ og skaldyr

Blåmuslinger indeholder den højeste mængde jern ud af ethvert kød, med tre ounces, der leverer ca. 24 milligram jern, ifølge The Daily Green. Østers kommer på andenpladsen med ca. 10 milligram jern, efterfulgt af indmad som kylling- og okseleber og inder. Almindeligt kød som fjørkræ, mager oksekød og kalkun indeholder mindre jern, men fungerer stadig som gode kilder til næringstofferet, bemærker HealthCastle.

Frugt og grøntsager

Grøntsager fungerer som gode jernkilder, især de mørke, grønne bladgrøntsager, ifølge Vegetarian Resource Group. Vitamin C kan øge jernoptagelsen, så grøntsager som broccoli og bok choy, som er høje i både jern og vitamin C, giver solid hjælp til at opfylde det anbefalede daglige tillæg for jern. Andre kilder inkluderer tørrede bønner, soyabønner, kogte linser og kogt spinat. Frugter høje i jern inkluderer vandmelon, rosiner og tørrede dadler.

Pasta, korn og morgenmadsprodukter

De fleste fødevarer lavet af raffineret mel, som pasta, ris og brød, er normalt beriget med jern, fordi det ofte tabes under fødevarbehandling. De pakkede morgenmadsprodukter, der findes i de fleste supermarkeder, kan levere ca. 25-30 procent af det anbefalede daglige tillæg for jern, ifølge Ohio State University. Produkter beriget med jern og lavet af jernberiget mel har mærkater, der afspejler det.