Forstå sunde jernniveauer hos kvinder: Årsager og mangel

Jern i kroppen er enten aktivt i brug eller på lager. Mængden i lager varierer med individuelle forhold og kostindtag. Alle humane celler, inkl. blodceller, indeholder jern. Det bruges til ilttransport og energiproduktion. Jernmangel er et almindeligt problem globalt. Selv om det findes i mange kød- og plantefødevarer, optages det ikke altid effektivt. Kvinder kan især have problemer pga. menstruation. Jernniveauer påvirkes stærkt af ernæring.

Blodjernniveauer

Normale jernniveauer hos voksne kvinder: 30–126 µg/dL. Jernstatus noteres også via hemoglobin og hematokrit (jern er stor del af alle blodceller). Hæmoglobin/hematokrit tjekkes ofte ved fingerstik (mindre præcist end veneprøve). Andre lab-værdier: plasma-ferritin og transferrin-sætning.

Typer af jern

• Hæm-jern: Findes i dyrekød/rødt kød. Optages godt.
• Ikke-hæm-jern: Findes i planter. Optages ikke så godt som hæm-jern.

Metabolisme mekanismer styrer jernoptagelse. I typisk amerikansk kost optages ca. 10–15 % af totalt indtaget jern fra føde fuldt ud.

Regulering af jernlagre

Mængden af lagret jern har stor effekt på optagelse. Jo lavere lagre, jo mere effektivt optages jern. Gennemsnitligt ca. 30 % af jern i kroppen er lagerjern. Midlertidigt jernmangel i kosten kan bruge lagerjern. Optagelsesprocent stiger ved jernmangel. Ekstrainntag er svært at fjerne – kroppen lagrer overskud i lever og benmarg.

Livsfaser

Ved menstruation og graviditet har kvinder øget jernbehov. Kvinder kan miste for meget jern under menstruation (jern i blod). Under graviditet stiger behovet pga. øget blodvolumen. Kvinder på p-piller mister mindre blod/jern under menstruation. Ifølge NIH: 9–13 år: 8 mg/dag, 14–18 år: 15 mg/dag, 19–50 år: 18 mg/dag, >51 år: 8 mg/dag. Graviditet: 27 mg/dag, amning: 9–10 mg/dag.

Jern i kosten

Kilder: rødt kød, beriget mel, spinat, sojabønner. Jern i rødt kød = hæm-jern (bedre optaget). Ikke-hæm-jern i grøntsager kan forbedres ved samtidig C-vitamin. Jerntilskud kan tages men giver iblandt bivirkninger: forstoppelse, mavebesvær.