Jern-tilskud: Dosering, optagelse & potentielle bivirkninger

Mineralet jern bruges i kroppen til at transportere ilt og til cellevækst. McKinley Health Center ved University of Illinois advarerer om, at uden nok jern fra mad eller tilskud kan du opleve træthed, svimmelhed, nedsat immunitet, hovedpine og søvnvanskeligheder. At tage jern-tilskud for at styrke niveauer virker godt, men planér din kost klokt for at maximere optagelsen af vitaminet.

Instruktioner

1. Bestem dosis. De, der spiser rødt kød konsekvent, især lever, spiser de bedste kilder til jern. Vegetarianere spiser ofte meget mindre jern, end de bør. Mange ikke-kød fødevarer har jern i dem, men udfordringen er, at de ikke optages lige let af kroppen, hvilket gør tilskud mere nyttige. I ethvert tilfælde er anbefalet jernindtag for voksne mænd 8 mg om dagen. For kvinder er det 18 mg indtil de når alderen 51, hvorefter den anbefalede mængde også bliver 8 mg om dagen.

2. Undgå calcium. Undgå at tage jern med calciumrige måltider, da calcium forstyrrer jernoptagelsen. Nogle fødevarer, der er især rige på calcium, er soja, calcium-forstærket appelsinjuice, broccoli, bladgrøntsager og mejeriprodukter.

3. Tag dem ikke samtidig med fiberrige fødevarer. At tage jern-tilskud med måltider kan ofte blokere optagelse på grund af fiberindholdet – en del af fiberet griber fat i jern og tager det lige ud af kroppen, så der bliver meget mindre tilgængeligt til at blive optaget. Ifølge Today's Dietitian er rugbrød, bønner og fuldkorn især høje i fiber.

4. Inkluder en vitamin C-kilde. Office of Dietary Supplements ved National Institute of Health deler, at at inkludere en kilde til vitamin C, når du tager jern-tilskud, vil øge jernoptagelsen. Rige kilder til vitamin C er appelsiner, grapefrugt, tomater, broccoli og jordbær.

5. Undgå at tage jern-tabletter med kaffe eller koffeinhaltigt te. Hver af disse varme drikkevarer indeholder en forbindelse kaldet polyfenoler. Fordelen ved polyfenoler er, at de er et antioxidans med potentiale til at beskytte mod sygdom, men ulempen er, at de holder jern tilbage fra at blive optaget. Tag jern-tilskud et par timer fra enten drikkevare for at optage mere af det essentielle mineral.