Bedste kilder til thiamin: Fødevarer rige på vitamin B1

Thiamin, eller vitamin B1, er en del af B-vitaminfamilien. Thiamin gemmes ikke i kroppen; da det er vandopløseligt, udskilles det gennem urinen. Det betyder, at tilstrækkelige mængder dagligt skal opnås via kosten. Fordi vitamin B1 er en nøgle del af processen med at generere energi fra kulhydrater, resulterer en mangel i muskulær og mental træthed. Et ekstremt tilfælde af vitamin B1-mangel er beriberi.

Fuldkornsfødevarer

Cerealer, fuldkornsbrød og andre ubehandlede fødevarer er en af de bedste kilder til thiamin. De blev ikke kogt med vand, som ville have vasket vitamin B1 væk. At erstatte hvidt brød med fuldkornsbrød kan markant øge din thiaminindtag. Brun ris er også en thiaminrig fødevare, og en kop indeholder mellem 15 og 20 procent af den anbefalede daglige indtag. Gær og gærekstrakter er to af de mest koncentrerede kilder til vitamin B1.

Rå grøntsager og frugt

Frugter som ananaser og appelsiner, og grøntsager som salat, tomater og spinat, er thiaminrige fødevarer. Fordi thiamin bruges til at omdanne kulhydrater til energi, er mængden af vitamin B1 tilgængelig fra andre fødevarer ofte højere end fra andre thiaminrige fødevarer med et højere kalorieindhold. Asparges er også højt i vitamin B1, og byder op til 14,7 procent af den daglige anbefalede dose per portion.

Kød og fisk

Mager kød leverer højere mængder thiamin end ethvert andet kød på grund af en positiv balance mellem kalorisk og vitaminindhold. Lever og svinekød er også specielt høje i thiamin, men kylling og okselever er også betydelige kilder til vitaminet. Fisk som laks og tun giver ca. 0,3 milligram vitamin B1 per portion. Suppe lavet med grøntsager og mager kød er også rig på vitamin B1, da det opløser i vandet under kogning.

Bønner og nødder

Sojabønner, pinto-bønner, pekannødder og paranødder er naturligt høje i thiamin og er også proteinkilder for folk, der ikke opnår vitamin B1 fra kød. Limabønner er især høje i thiamin, og byder i gennemsnit 20 procent af den daglige anbefalede dosis selv efter kogning. Sesamfrø indeholder i gennemsnit 18 procent af den daglige anbefalede dosis per portion. Linser er også en god kilde til både jern og thiamin.