Blid strækning til vægtstyring: En begynderguide

Det kan være svært bare at tænke på at starte en strækning-rutine, hvis du er ny til motion. Det kan endda være mere svært, hvis du kæmper med overvægt. Ifølge Centers for Disease Control and Prevention er næsten 35% af voksne amerikanere overvægtige, så du er ikke alene. Ved at starte enhver type fysisk aktivitet, kan du opnå vigtige fordele. Strækning bør være en komponent i dit faste motionsprogram.

Overvejelser

Før du begynder en hvilken som helst strækning-rutine, er det vigtigt at få din læges godkendelse, især hvis du har nogen samtidige fysiske lidelser, der kan påvirke din evne til at udføre strækningerne. Udfør noget let fysisk aktivitet, som at gå på stedet, for at varme dine muskler op før strækning. Det er bedst at vælge en aktivitet, der involverer de samme muskler, du vil fokusere på. Desuden bør du ikke strække din krop ud over dens nuværende begrænsninger. Start langsomt og pres dig ikke. Dit fleksibilitetsniveau vil gradvist forbedres over tid, og du vil opleve og se fordelene af dine indsatser. Hvis du oplever smerte, strækning eller andre besværlige symptomer, stop strækning og søg lægehjælp, hvis nødvendigt.

Yoga

Yoga er en gavnlig krop-sind motion for nesten alle. Yoga kan måske hjælpe dig med at styre emocionel over-spisning, fordi du vil lære nyttige stress-håndterings-teknikker. Ved at implementere modificationer med hjælp fra en kvalificeret yoga-instruktør, kan du forbedre din fleksibilitet, øge selvværd og muligvis tabe vægt, siger Lanita Varshell i en artikel til juni 2003 "IDEA Health Fitness Source." Nogle lette positioner at starte med inkluderer Knæ-til-bryst, Barns pose og Savasana. For at udføre en modificeret version af Barns pose, start på dine hænder og knæ. Sæt dig tilbage på dine hæler og sænk din brystkasse mod gulvet, så langt du kan. Åbn dine knæ så bredt som nødvendigt for at rumme din brystkasse mellem dine lår. Læg din forhoved på dine nøddesætter eller stakkede hænder.

Statiske strækninger

Statiske strækninger holdes – uden at hoppe – i perioder for at øge dit fleksibilitetsniveau. Disse bedst udføres, efter dine muskler er opvarmet med noget fysisk aktivitet. Mange overvægtige mennesker kan sikkert udføre en serie statiske øvelser, der fokuserer på at strække alle de store muskelgrupper, men som med yoga, måske du skal modificere visse strækninger baseret på dit nuværende fleksibilitetsniveau. Ifølge Shelby Murphy i en artikel til forår 2011 udgave af "Personal Fitness Professional," en strækning-modifikation inkluderer at lægge dine arme på en platform eller bordplade for balance, mens du strækker dine bagvedmuskler. For at udføre en modificeret bagved-strækning, stå ved siden af en solid stol eller bord og hold fast i den med din venstre hånd. Træt din højre fod lidt frem og placer din hæl på gulvet, peg dine tæer op. Bøj langsomt fremad, indtil du føler en strækning i dine bagvedmuskler. Gentag på modsatte side.

Stol-strækninger

Stol-strækninger er gavnlige for dem med lave fitness-niveauer og dem, der ikke kan udføre stående strækninger. Du kan udføre nogle grundlæggende nakke- og skulder-strækninger, mens du sidder på en stol. Sæt dig ret op og afslap dine skuldre. Indånd og lad dit venstre øre falde mod din venstre skulder. Hold et øjeblik og gentag derefter på højre side. Vend dit hoved tilbage til midten. Kig over din højre skulder, med din hage på linje med jorden. Rotér kun dit hoved så langt, som du kan uden smerte eller strækning. Vend tilbage til midten og kig så over din venstre skulder. Løft dine skuldre op til dine ører så langt, som du kan. Hold i nogle sekunder, så slip og gentag flere gange.