Hvid ris: Sundhedsfordel og næringværdi – En omfattende guide

Ris, klassificeret som et korn som hvede, havre og majs, fungerer som et basisnæringsmiddel for næsten halvdelen af verdensbefolkningen, ifølge The Cambridge World History of Food. Naturlige riskorn består af endosperm, spir og skall. Hvid ris, kaldet malet eller poleret ris, kræver fjernelse af de ydre lag, så kun endospermet forbliver. Selvom hvid ris tjener som en overlegen energikilde og protein kilde blandt kornene og leverer næringsstoffer, der er gode for dig, findes der andre mere næringstætte fødekilder.

Energi og protein

Der findes flere forskellige typer ris klassificeret baseret på kornets længde i forhold til bredden. Langkornet ris er populært for sin luftige tekstur, når det koges, og kortkornet ris, nogle gange kaldet sushi-ris, koges meget klisteragtigt. Valget er en personlig præference, men hver deler en lignende energi- og proteinprofil. En 1-kop portion langkornet hvid ris indeholder 205 kalorier og 4,25 gram protein, ifølge USDA National Nutrient Database. Baseret på en 2000-kalorier kost, giver det 10 procent af dine daglige kalorier.

Næringsstoffer

Hvid ris er naturligt cholesterolfri, lavt fedt og lavt natrium – alle egenskaber ved en fødevare, der er god for dig. Dog fjerner fjernelsen af de ydre lag fra ris-endospermet også mange af næringsstofferne. For at modvirke denne effekt, beriger producenter den hvide ris med næringsstoffer. En 1-kop portion langkornet hvid ris indeholder 1,9 milligram jern, 68 milligram fosfor, 55 milligram kalium, 19 milligram magnesium, 0,77 milligram zink og 16 milligram calcium. Samme portion leverer 153 mikrogram folat, 2,3 milligram niacin, 0,26 milligram thiamin og 0,15 milligram vitamin B-6.

Næringstæthed

USDA Dietary Guidelines for Americans opfordrer til at spise næringstætte fødevarer for at opfylde dine næringsbehov uden at forbruge flere kalorier, end du forbrænder hver dag. Næringstætte fødevarer leverer nøglenæringsstoffer, defineret i 2009-udgaven af "Journal of the American College of Nutrition" som protein; fiber; vitaminer A, C, D, E og B-12; thiamin; riboflavin; folat; calcium; jern; kalium; og zink. Hvid ris, en processeret fødevare, er mindre næringstæt end brun ris, især med hensyn til fiber. Hvid ris indeholder kun 0,6 gram fiber, mens den naturlige brun ris indeholder 3,5 gram fiber. Det lavere fiberindhold tillader din krop at bryde ned og absorbere energien fra hvid ris hurtigere, hvilket kan forårsage usunde stigninger i blodsukker.

Alternativer

Det er ikke et under, at så mange lande over hele verden er afhængige af hvid ris som en vigtig energikilde og næring; det er lavt i pris, alsidigt og opbevares i lange perioder. Hvis du ønsker en mere næringstæt mulighed, overvej brun ris eller parboiled ris. En 1-kop portion brun ris indeholder 216 kalorier, men leverer 5 gram protein, 162 milligram fosfor, 84 milligram hver af kalium og magnesium og 1,23 milligram zink. Parboiled ris, en malet ris, der er forkoget og tørret, hvilket tillader stärken at gelatinisere og holde flere næringsstoffer indeholder 1,4 gram fiber og mere calcium, jern, fosfor, kalium, thiamin, niacin, folat og B-6 end hvid ris.