Faktorer, der påvirker daglige kaloribehov: En omfattende guide

Du kan finde det svært at tælle dine kalorier konsekvent på daglig basis, fordi nogle dage kan du være sulten, mens andre dage kan du klare dig med lidt mad. Godt nyhed er, at det ikke alle er i din hjerne – det meste er fysiologisk. Dine hormonniveauer, genetiske sammensætning, søvn og fysiske aktivitetsniveauer spiller alle en rolle. Ved at få tilstrækkeligt søv, fastholde en sund kost og deltage i regelmæssig fysisk aktivitet, kan du spise mere mad og fastholde en sund vægt.

Fysisk aktivitet

Når det gælder, hvor meget du kan spise på en dag, er fysisk aktivitet den faktor med mest variabilitet. Ifølge Dr. Barbara Bushman, en fellow med American College of Sports Medicine, kan dette beløb være 15 procent af total energiforbrug for inaktive individer og nå op til 80 procent for atletter. Hyppigheden, intensiteten og varigheden af dit træning bidrager også til, hvor mange kalorier du har brug for den dag. Jo oftere du træner, jo højere din puls stiger, og jo længere du beskæftiger dig med fysisk aktivitet, desto flere kalorier brænder du, og desto flere kalorier har du brug for for at fastholde din vægt.

Hvad du spiser

Centers for Disease Control and Prevention påpeger, at energitætheden af fødevarer er relateret til, hvor mange kalorier du forbruger på en given dag. Energittæthed er kalorier per gram vægt i en bestemt fødevare. Fødevarer med lavere energittæthed har typisk højt vand- og fiberindhold og lavt fedtindhold, som grøntsager og frugter. Højt-fedt fødevarer har tendens til at have høj energittæthed. Når du spiser en kost rig på frugter, grøntsager, fuldkorn, mager kød og lavtfedte mejeriprodukter, vil du kontrollere sulten, føle dig mæt og senke dit samlede kaloriindtag. De fleste drikkevarer er lave i energittæthed, men fremmer ikke mæthed, så hold dig til vand og andre lav-kalorie drikkevarer.

Søvn

Du måske vil lægge dig lidt tidligere, hvis du leder efter at forhindre overmad og vægtøgning. Når du ikke får en tilstrækkelig mængde søvn, ændrer dine hormonniveauer sig, hvilket er forbundet med vægt og energibalance. En studie udgivet i 2012 i tidsskriftet "Sleep" delte mænd og kvinder i en søvnmanglegruppe og en gruppe, der modtog ni timers søvn per nat. Søvnmanglende mænd havde større appetit, og søvnmanglende kvinder følte sig mindre mætte, hvilket betød, at den søvnmanglende gruppe forbruger flere kalorier end gruppen, der fik en god natssøvn.

Andre faktorer

Ifølge College of the Canyons har mænd og høje mennesker tendens til at have højere kaloribehov. Med alderen bevæger din krop sig naturligt mod mere fedt og mindre mager muskler, hvilket betyder et fald på 75 til 100 kalorier hvert årti efter 30 år. De syge med feber, unge i puberteten og gravide kvinder, folk der bor i et koldt klima og menstruerende kvinder har alle brug for flere kalorier. De med naturligt lave niveauer af skjoldbruskhormon og leptin, et protein, der regulerer stofskiftet, har brug for færre kalorier.