Kulhydrater og motion: Har du brug for dem, når du er sedentær?

Mens kulhydrater er vigtige for alle, vil dine individuelle behov variere baseret på mængden af motion, du gør hver dag. For at bestemme dine behov er det nyttigt at forstå, hvad kulhydrater er, hvad deres rolle er i din krop, og hvordan de påvirker dine energiniveauer.

Hvorfor du har brug for kulhydrater

Kulhydrater er din krops foretrukne energikilde til både daglige aktiviteter og motion. Når de forbruges moderat, konverteres kulhydrater til glukose og bruges straks til energi eller opbevares i leveren og muskler som glykogen. Fuldkorn og kostfiber fra kulhydrater kan reducere din risiko for hjertekar-sygdom, type 2 diabetes og overvægt. Fiber fra frugter, grøntsager og fuldkorn optimerer fordøjelsessundheden og giver en mæthedsfølelse, som kan forhindre overspisning.

Alle kulhydrater er ikke skabt ligeligt

Der findes to typer kulhydrater: komplekse og simple. Komplekse kulhydrater, som fuldkorn, stärkelsesrige grøntsager, bønner og ærter, har ofte et lavere glykemisk indeks end simple kulhydrater, hvilket betyder, at de fordøjes langsommere og ikke skaber det insulin-pik, som simple kulhydrater gør – men et insulin-pik er ikke altid dårligt. Når du har brug for øjeblikkelig energi, giver simple kulhydrater en kilde til glukose, din krop hurtigt kan bruge. Sunde simple kulhydrater er frugter og juicer uden tilsat sukker. Næringsmæssigt tomme, simple kulhydrater som slik, raffinerede korn og sukkerfyldte drikkevarer bør undgås.

Motion og kulhydrater

Da kulhydrater er din hovedenergikilde, har din krop brug for dem uanset om du træner. Mængden af kulhydrater, du har brug for, vil afhænge af dit aktivitetsniveau og træningsmål. De amerikanske kostvejledninger 2010 anbefaler, at kulhydrater udgør 45 til 60 procent af din daglige kost. Kulhydrat-forbruget bør være i den lavere ende af dette interval for sedentære mennesker, og tættere på 60 procent for dem, der træner.

Hvad sker der, når du spiser mere, end du forbrænder?

Forestillingen om, at kulhydrater gør dig fed, er fejl; det er kun for mange kulhydrater, der gør. Enhver makronæringsstof kan gøre dig fed, når det forbruges i overskud. En gang glykogendepoterne er genopfyldt, opbevares ekstra kulhydrater som fedt, ligesom ekscessive fedtsyrer og proteiner. Nøglen til at undgå fedtopbygning er at spise nok kalorier til at dække dit daglige aktivitetsniveau – enten træning eller ikke – og ikke at forbruge et overskud.

Forbehold og tips

Tal med din læge, før du foretager ændringer i din kost eller motion. Mennesker med diabetes kan have et kompliceret forhold til kulhydrater. Hvis du har diabetes, tal med din læge om at finde den rigtige balance af kulhydrater til dine behov.