Opnå et six-pack: Ernæring og kostguide

At spise en korrekt kost er essentielt for at få et six-pack. De fleste mennesker har allerede veldefinerede mave-muskler, men disse muskler er skjult under lag af fedt. Mænd, der vil have synlige mave-pakker, skal have mindre end 8 % kropsfedt, og kvinder skal have mindre end 15 %. En korrekt kost kombineret med modstandstræning og kardiovaskulær motion vil hjælpe dig med at tabe vægt hurtigt og få veldefinerede, synlige mave-muskler.

Instruktioner

1. Hvordan man spiser rigtigt for et six-pack

   • Trin 1: Spis morgenmad. Studier viser, at de, der spiser morgenmad, har højere succes med vægttab. Din krop vil forbrænde flere kalorier om morgenen end om aftenen. Dette er i stor grad, fordi vores organer fungerer bedst tidligt på dagen, men bruger de senere timer på dagen til at gemme energi til næste dag. Vi er mere tilbøjelige til at bruge "ekstra" kalorier opnået senere på dagen til at gemme fedt.

   • Trin 2: Indtag færre kalorier, end du forbrænder gennem dagen. Fordi de fleste mennesker allerede har definerede mave-muskler, der er skjult bag lag af fedt, er dit mål at tabe vægt. At erstatte højt-kaloriske fødevarer med fødevarer lave i kalorier, som grønne grøntsager, vil hjælpe dig med at mindske mængden af kalorier, du indtager, mens du tilfredsstiller din sult. Du vil tabe et pund fedt for hver 3.500 kalorier, du forbrænder. Det præcise antal kalorier, der er nødvendigt for at tabe vægt, afhænger af din kropsvægt, men en gennemsnitlig 160-pund (72 kg) person har brug for 2.400 kalorier om dagen for at blive ved 160 pund.

   • Trin 3: Spis korrekt efter træning. Når du gør modstandstræning, skaber du mikro-river i dine muskler, som din krop reparerer, hvilket gør musklerne stærkere end originalen. Din krop vil have brug for protein til at reparere muskel-riverne, samt kulhydrater til at genopfylde den energi, du brugte til at træne. Mage fødevarer med protein som kyllingebryst og fisk vil holde mængden af kalorier, du forbruger, lav, mens de leverer dig det protein, du har brug for. Hold mængden af kostfibre, du forbruger, lav med det samme efter et modstands-workout; en øget mængde kostfibre øger den tid, det tager at få essentielle mineraler til forskellige dele af din krop. Dog bør du spise fødevarer høje i kostfibre næsten med det samme efter et kardiovaskulært workout. Vent 30 minutter at spise efter modstandstræning og fem til 10 minutter efter kardiovaskulær træning. Du bør gøre modstandstræning tre gange om ugen med en dag imellem hver modstands-session, og kardiovaskulær motion i 30 minutter hver dag, så det er vigtigt at spise korrekt efter træning.

   • Trin 4: Opret en madsdagbog. Skriv ned, hvad du spiser, antallet af kalorier i din mad, og tidspunktet, du spiser den mad. Inkluder, hvad du drikker, i madsdagbogen. Vær specifik med, hvad du skriver ned. For eksempel, i stedet for at skrive "grød", skriv ned "en kop fuldkornsgrød, 56 g (2 oz) 2-procent mælk og en banan." En madsdagbog vil hjælpe dig med at identificere, hvad dine spisevaner er, og hvornår du forbruger flest kalorier. Gennemgå din madsdagbog dagligt. Brug madsdagbogen til at eliminere enhver mad, der er eksektivt høj i kalorier, og fødevarer, der har lidt næringsmæssig værdi.