|  | Sundhed og Sygdom >  | Kost og ernæring | Sunde diæter

Opret en personlig kostplan: Kaloribalance og nøglefaktorer

At konstruere en kostplan er ikke svært, når du kender de grundlæggende ting at se efter. Ved vægttab eller vægtoptagelse er det vigtigste først og fremmest kalorioutput mod kaloriinput. Hvis dine daglige eller ugentlige kalorier overstiger dine forbrændte kalorier, vil du tage på i vægt, og omvendt, hvis du prøver at tabe vægt. Der er andre faktorer, der spiller ind i vægttab og optagelse, som insulin-niveauer. Insulin-niveauer refererer til dine blodsukkerniveauer; højt insulin kan hindre fedttab. Derfor er det vigtigt at forbruge sunde fødevarer.

Instruktioner

  1. Trin 1: Sæt et kostmål. En kost rettet mod vægttab vil være forskellig fra en kost rettet mod vægtoptagelse. Find ud af de specifikke ønsker for den person, du laver kostplanen for, så du kan skræddersy planen præcist.

  2. Trin 2: Beregn mængden af kalorier, der er nødvendige for at nå målvægten. En god tommelfingerregel er, at du tager målvægten og ganger den med ti, og dette vil give dig en grov estimat af mængden af kalorier, der er nødvendige for at nå denne vægt. Så hvis du vejer 200 pund (90 kg) og vil veje 150 pund (68 kg), vil dit kaloribehov per dag komme til 1.500.

  3. Trin 3: Lav en liste over usunde fødevarer, der ikke må forbruges på kosten. Udeluk enhver mad, der er høj på den glykemiske indeks, som raffineret sukker, hvidt brød og hvid ris, fordi disse typer fødevarer spiker insulin-niveauer og får kroppen til at beholde kropsfedt. Hvis kropsfedt ikke er et problem, er dette ikke lige så vigtigt; dog betragtes disse typer fødevarer som usunde og er blevet forbundet med hjerte-kar-sygdomme, diabetes og fedme.

  4. Trin 4: Lav en liste over sunde fødevarer som fuldkornskulhydrater, fisk, kød, frugt og grøntsager, og brug en internet-kalorielommeregner til at finde ud af specifikt, hvor mange kalorier der er i hver af disse fødevarer. Skriv dem ned på en liste, så personen, der overholder kosten, nemt kan tælle mængden af hver mad, han har tilladelse til at spise per dag, hvis han ønsker at nå sin målvægt.

Sunde diæter