Sund kost for teenagerer: Bæredygtige kostplaner & fitnesstips

Som teenager gennemgår din kropp en forandringsproces fra barn til voksen. Uanset dine kostmål, vil at støtte de forandringer, du oplever nu, og etablere sunde spise- og adfærdsvaner tidligt, kunne give livslang fitness. Vælg en kostplan, du tror ville være nemmest for dig at vedligeholde, og kombiner den med et dagligt indtag på mindst 1,9 liter vand og regelmæssig fysisk aktivitet – mindst tre gange om ugen – for at holde din krop i god, funktionerende orden.

Stillehavskost (Pacific Rim Diet)

Stillehavsrækken strækker sig langs kysterne på begge sider af Stillehavet og omfatter Kina, Japan, Australien, Indonesien, Thailand, Stillehavskysten af USA, Marshalløerne, Samoa og mange andre stillehavsøer og lande. I 1994 udgav Dr. Terry Shintani og Claire Hughes en artikel om traditionelle diæt i Stillehavsområdet, hvor de konkluderede, at "stillehavsdiæt er ensartet meget lav i fedt og høj i komplekse kulhydrater, kostfibre og planterbaserede fødevarer." Disse traditionelle diæt er forbundet med "meget lave rater af koroner hjerte-kar-sygdomme."

At kombinere store og varierede mængder planter, herunder rod-, blad- og havgrøntsager, frugt og nøddeolier, ris, bønner og fisk, skaber en høj-fiber, høj-protein kost, som kroppen kan bruge til at brændstof til både krop og sind. Konzentrationen af fisk og bløddyr langs Stillehavsrækken tilføjer en naturel kilde til omega-3-fedtsyrer til din kost, hvilket forbedrer hjerneaktiviteten, sænker risikoen for hjerte-kar-sygdomme og bidrager til bedre fokus hos elever diagnosticeret med ADD/ADHD. Variation i krydderier og ingredienser er stor; fra retter som thai panang curry med kylling og grøntsager til portable japanske bento-bokse, perfekte til frokost og udflugter, til Stillehavskystens blæksprutter, stampede majroer og hvedesyre som let aftensmad.

Middelhavskost

Middelhavsområdet omfatter flere europæiske og afrikanske lande, herunder Grækenland, Spanien, Tyrkiet, Egypten, Marokko, Israel og Italien. Selv om hver kultur langs Middelhavet har sine egne smagsnuancer og blanding af krydderier og ingredienser, findes der fælles grundlag.

Olivenolie, en ensmættet frugtolie, er hjørnesten i denne kost og bruges i madlavning og tilberedning. Rig på friske grøntsager, bønner, nødder, frugter og fuldkorn, bruger denne kost små mængder kød som smagsgivere i planterbaserede retter snarere end som hovedfokus for et måltid. Fisk og skaldyr er den primære kødkilde, mens rødt kød spises sjældent eller i små portioner; får- og gedprodukter foretrækkes over kvæg. Med denne kost undgår du æg, smør og sødder. Hvis du vælger at spise mejeriprodukter, vælg ost og yoghurt lavet af får- eller gedemælk.

Paleo-kost

"Paleo", forkortelse for Paleolitisk, refererer til vores tidligste menneskelige forfædres kostvaner. Selvom den faktiske paleolitiske periode strækker sig over to millioner år, fokuserer kosten på fødekilder for "moderne" mennesker fra de sidste 40.000 år, der praktiserede jæger-samler-adfærd. Filosophien bag kosten antyder, at mennesker var sundest, da de overlevede direkte af landet, og indeholder kun de fødevarer, man kunne jage, samle eller finde.

Høje koncentrationer af grøntsager, rødder, urter, nødder, frø, svampe og bær er udbredte med mindre portioner frugt, fisk og magre skår kød. Indvolde eller "sødebrød" er inkluderet, da vores fjerne forfædre udnyttede så meget af hvert dyr som muligt; indvolde er rige på næringstoffer, men bør spises moderat. Når du vedligeholder denne kost, skal du undgå mejeri, olier, sukker og bearbejdede fødevarer (dette inkluderer brød og morgenmadsgryn). Da vores jæger-samler-forfædre ikke lykkedes at jage stor vildt hver dag, brug supplerende proteiner fra fisk, bløddyr, nødder, frø og små dyr i stedet for at spise store portioner rødt kød hver dag. Spis magre skår af rødt kød som får eller oksekød en eller to gange om ugen, vegetarmåltider to gange om ugen, og brug fisk, fjærkræ eller kanin de andre dage. Hvis du bor tæt på en familiebondegaard og har lagringskapacitet hjemme, overvej at købe et helt dyr og bruge så meget af det som muligt over ugen eller ugerne.

Langsom kulhydrat-kost (Slow Carbohydrate Diet)

"Langsom" i den langsomme kulhydrat-kost refererer til fødevarer, der nedbrydes til simple sukker langt langsommere end andre kulhydrater – disse kaldes også komplekse kulhydrater. For denne kost, som mange andre på listen, er undgåelse af bearbejdede fødevarer nødvendig, herunder hvid ris, brød og morgenmadsgryn, sukker og de fleste mejeriprodukter. Fokusér på ca. 60-70% grøntsager i kosten understøttet af bønner, fisk, magert kød og frugt. Hvert måltid bør indeholde en variation af grøntsager og mindst én kilde til bønner som linser, bønner eller jordnødder. De fleste frugter bør kun spises et par gange om ugen med undtagelse af frugter som avocado, tomater og citroner eller limaer.

Disse langsomme kulhydrater blandet med små mængder dyrebaseret protein og store mængder høj fiber giver din voksende krop det, den har brug for i grundlæggende ernæring og brændstof til at holde dig i gang gennem aktive skoledage. Du kan finde, at du har brug for større portioner ved hvert måltid end hvis du tidligere spiste en kost høj i bearbejdede korn. Proportion er nøglen til denne kost snarere end portionstørrelse, delvis på grund af procentdelen af grøntsager til alle andre fødevaretyper. Hvis du fortsætter med at spise korn med denne kost, vælg fuldkorn som brun ris eller økologisk havregryn og undgå tungt bearbejdede fødevarer.

Balanceret vegansk kost

Uanset om du vælger at undlade kød af etiske eller sundhedsmæssige årsager, kan fjernelse af kød og andre dyrebaserede fødevarer fra din kost hjælpe med vægttab og reduktion af inflammation, så længe du opfylder dine ernæringsmæssige behov. En kost rig på grøntsager, havplanter, frugter, nødder og frø, bønner og fuldkorn kan opfylde både dine ernæringsmæssige behov og understøtte dine mål.

Da nogen af ovenstående kostformer kan tilpasses til at være veganske, er det vigtigt at supplere de områder af din kost, hvor kød fjernes, med veganske kilder til de næringsstoffer, de leverer. Omega-3-fedtsyrer, oftest fundet i fisk, kan også indtages i form af hørfrø og hørfrøolie, valnødder og sojabønner. Fulde proteiner kan findes ved at kombinere planterbaserede proteinkilder som ærter, nødder, frø, og bønner og ris eller andre korn. At følge en sund vegansk kost lav i bearbejdede fødevarer kan føre til lavere mættede fedtsyrer, som ofte betyder lavere blodtryk og kolesterol end hos folk, der spiser kød. Fibrene fra en række grøntsager understøtter proteinfordøjelsen og holder dig energisk til de forandringer, din krop gennemgår.

Tips til alle kostændringer

Med alle kostformer er det afgørende, at du diskuterer med din læge eller en ernæringsfysiolog om de ændringer, du ønsker at foretage i din kost. Det kan også hjælpe at have et fødevarallergi-panel for at bestemme, om du bør undgå visse fødevarer, der kan føre til inflammation og sygdom. Overvej at understøtte dine ernæringsmæssige behov med et multivitamin eller blandet supplement. Undgå populære eller "mode" diæt, især dem, der sulter din krop for nødvendig ernæring; disse diæt belaster hjertet og sætter metabolismen ned.

Undgå også drikkevarer, der virker sunde som vitaminberiget vand, light sodavand og andre produkter, der giver din krop skjulte former for sukker eller katalyserer en sukkerlignende respons i din krop. Søg rådgivning, hvis du finder ud af, at du bruger flere timer om ugen på at tænke på din krops størrelse, udseende eller fødeindtag. Gratuler dig selv, når du holder fast i dine mål; husk, din krop vil finde sin sunde vægt, mens du vedligeholder din nye livsstil.